Les besoins nutritionnels spécifiques du sportif
Par Isabelle EUSTACHE 23/08/2018 10:02

Qui dit contractions musculaires dans le cadre de la pratique intensive d’un sport, dit dépenses énergétiques accrues. Les apports énergétiques totaux conseillés sont donc plus élevés chez les sportifs, passant de 2.600 kcal à 3.000 kcal pour les hommes actifs, voire 3.500 kcal pour les sportifs de haut niveau, et respectivement chez les femmes, de 2.000 à 2.400 kcal et parfois jusqu’à 2.800 kcal. Comment fait-on pour atteindre de tels apports de façon optimale et améliorer ses performances ?


Une alimentation variée et équilibrée adaptée au niveau des dépenses permet généralement de satisfaire aux besoins accrus du sportif, sauf en cas de situation d'exception où elle doit satisfaire des besoins physiologiques particuliers. C’est par exemple le cas des sportifs de haut niveau avant une compétition, pour lesquels l’alimentation de base doit être adaptée plusieurs jours avant, avec pour objectifs :

  • Obtenir un niveau de forme optimal et favoriser la performance grâce à un poids idéal.
  • Eviter les carences.
  • Assurer des réserves, une reminéralisation et une hydratation anticipatoire lors des épreuves de longue durée.
  • Optimiser la restauration des réserves après l’effort.

Combien de glucides ?

Ils doivent constituer au moins 55% de la ration énergétique et jusqu’à 60-70 % dans les sports d’endurance.

Substrat énergétique de l’effort, les glucides assurent les réserves de glycogène dans le muscle, qui ne sont pas reconstituées pendant l’effort et dont l’épuisement induit une fatigue locale. Il existe une autre source de glycogène dans le foie, qui sert à maintenir la glycémie et dont l’épuisement induit une hypoglycémie.

On considère que la totalité des stocks de glycogène assure 3 heures d’effort (à 70% de la VO2max).

En pratique, on recommande d’augmenter la part des glucides durant les 3 jours qui précèdent une compétition, afin de disposer d’un taux maximal de glycogène musculaire lors de l’effort.

Pour les épreuves de longue durée, on privilégie les glucides à index glycémique élevé (solution de glucose, saccharose, maltodextrine, polyglucose ou fructose), sinon les glucides à index glycémique bas ou intermédiaire.

Combien de lipides ?

Dans les sports d'endurance, l’apport conseillé est de 20 à 30% de la ration.

En phase d’entrainement, ils contribuent de façon significative à l'apport énergétique, puis au cours de l’exercice, ils remplacent peu à peu les glucides, mais ne permettent pas un effort aussi intense. En début d'exercice, ils permettent d'épargner les réserves en glycogène.

Attention, leur consommation est déconseillée juste avant, pendant et après une compétition.

Combien de protéines ?

Pour les adeptes de la musculation et les sportifs de haut niveau, il est conseillé d’augmenter les apports protéiques à 1,5 - 2 g/kg de poids corporel en utilisant des protéines alimentaires ou des protéines en poudre, en prises espacées s’il s'agit de protéines « lentes » comme la caséine ou rapprochées avec des protéines « rapides » comme le lactosérum ou la whey.

L’objectif est de veiller à des apports suffisants pour réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort lors des entrainements ou des compétitions de longue durée et donc de favoriser la synthèse protéique.

Que boire et quand ?

  • Avant l’épreuve : 300–500 ml de boisson à ingérer de façon fractionnée pendant 2 heures.
  • Pendant l’épreuve : l’apport est à adapter à la perte d’eau, pouvant aller jusqu’à 1,5 l/heure si l’effort dure plus d’une heure. Au-delà de 3 heures, les besoins sont de l’ordre de 0,5 à 1l/h.
  • Après l’effort : il est recommandé de compenser 150% de la perte de poids.
  • Lors d’une épreuve de longue durée : ajouter un complément de 1 à 1,5 g de NaCl par litre de boisson lors de l’effort et en phase de récupération.

Une hydratation correcte permet de maintenir un poids quasi constant lors d'une épreuve sportive, de prévenir le coup de chaleur et diminuer les crampes.

Ne jamais consommer de boisson énergisante (susceptible de provoquer un retard à la perception du seuil de fatigue et de favoriser des troubles du rythme), mais des boissons énergétiques de l’effort dont la composition est règlementée et formulée pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs lors d’une dépense énergétique intense.

Et les micronutriments ?

Impliqués dans le métabolisme énergétique, les vitamines et oligoéléments sont apportés par une alimentation variée et équilibrée, à condition d’adopter par ailleurs une bonne hygiène de vie, certains facteurs pouvant détruire des micronutriments ou limiter leur absorption : pas de tabagisme pour éviter les carences en vitamine C, pas d’alcool (risque de carence en vitamines B et C) et faible consommation de café et de thé pour assurer une bonne absorption des vitamines A, B, B12 et du fer.

 

 

Source :

J-L Schlienge, Besoins nutritionnels et apports conseillés : adultes, femmes enceintes, personnes âgées, sportifs, Nutrition clinique pratique, 2014, Editions Elsevier Masson.

 

 

A lire également

Repères nutritionnels du sportif : avant, pendant, après la compétition

Le régime alimentaire du sportif

Plus de vitamine C chez le sportif