Les aliments les plus riches en fibres
Par Isabelle EUSTACHE 03/09/2018 15:32

Les fibres alimentaires sont nos alliées pour un transit intestinal impeccable. Souvent malmené chez le sportif, il est important de trouver la bonne dose de fibres et le bon équilibre pour améliorer sa digestion et atténuer les inconforts, avec effet immédiat sur les performances.


Pour leur pratique et améliorer leurs performances, les sportifs sont indiscutablement de grands consommateurs de glucides. Or parmi les glucides, on distingue les fibres qui appartiennent à la grande famille des sucres complexes. Ces nutriments sont des glucides très particuliers, car ils n’apportent aucune calorie, ils ne sont donc pas énergétiques, n’augmentent pas la glycémie et ne sont ni digérés ni absorbés au niveau intestinal.

En revanche, les fibres sont dotées d’autres propriétés inégalables, à commencer par la régulation du transit intestinal (lutte contre la constipation). Elles contribuent par ailleurs, à la régulation de l’appétit, de la glycémie post-prandiale et du taux de cholestérol. Enfin, elles sont impliquées dans la prévention des cancers digestifs.

On distingue 2 types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les premières fermentent dans le colon au contact des bactéries et forment un gel visqueux qui ralentit notamment l’absorption des autres glucides et des lipides. Les fibres insolubles captent l’eau et gonflent expliquant en partie les effets sur le transit (les fibres insolubles favorisent l’élimination des selles).

Où trouver les bonnes fibres alimentaires ?

Il n’existe pas de bonnes ou de mauvaises fibres. Solubles ou insolubles, toutes sont utiles et leurs propriétés se complètent, d’où l’intérêt de varier les sources de fibres : céréales, fruits, légumes, féculents, oléagineux. 

Elles sont présentes dans les aliments d’origine végétale, en plus ou moins grandes quantités. Tous les végétaux renferment à la fois des fibres solubles et insolubles, mais en proportions variables.

En revanche, les aliments dits complets sont deux fois plus riches en fibres que les produits raffinés. Il est donc vivement conseillé de privilégier systématiquement les céréales complètes ou semi-complètes au détriment des céréales raffinées, car ce processus de fabrication élimine l’enveloppe des graines et avec elle une bonne partie des fibres.

De combien de fibres a-t-on besoin ?

Nos apports en fibres sont aujourd’hui nettement insuffisants. Ils devraient atteindre 25 à 35 g par jour chez les sportifs.

Comment procéder ?

PROGRESSIVEMENT ! Les personnes ayant des intestins fragiles doivent augmenter progressivement leurs apports en fibres, au risque de subir quelques désagréments digestifs (diarrhées, ballonnements, flatulences).

Chez les sportifs, l’irritation du tube digestif est fréquente, en relation avec les activités de longue durée. Il convient là encore de procéder progressivement et de veiller à éviter les excès pour prévenir les troubles digestifs. Rappelons que les fibres qui fermentent peuvent produire des gaz ayant des effets laxatifs…

Enfin, au moins au début, les aliments cuits sont préférables, car la cuisson rend les fibres moins irritantes pour le tube digestif. 

Attention, pour renforcer les effets des fibres, il est impératif de boire suffisamment : au minimum 1,5 l d’eau réparti tout au long de la journée, voire plus en période d’entrainement.

Conseils pratiques

  • Plus les céréales sont raffinées, moins la teneur en fibres est importante : donc consommez les céréales complètes et les produits céréaliers complets ou semi complets biologiques (pain complet, riz complet, pâtes complètes).
  • Dès le petit déjeuner, ajoutez du son de blé et du son d’avoine dans votre yaourt ou fromage blanc. 
  • Composez vos menus non pas à partir de la viande/poisson/œuf, mais à partir des légumes crus ou cuits et des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, fèves…).
  • Ajoutez des fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) et des graines à vos salades, crudités, compotes, mueslis.
  • Consommez tous les jours 3 à 4 fruits frais ou secs avec la peau, en privilégiant ceux riches en pectine (pomme, poire, pêche, framboise, mûre…).

 

 Sources :

CERIN, https://www.cerin.org/rapports/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/.

Martine Champ, INRA et CRNH de Nantes, Fibres alimentaires, Fiche pratique en diététique quotidienne, Nutri-doc, https://www.cerin.org/wp-content/uploads/woocommerce_uploads/2010/02/83-fibres-alimentaires.pdf, Centre de recherche et d’information  nutritionnelles (CERIN).

Dr Cascua Stéphane, Alimentation pour le sportif, Editions Amphora.

Les fibres alimentaires, www.dietetique-nutrition-alimentation.fr.


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Les fruits les plus riches en fibres alimentaires(g/100g)
Pruneau 13
Groseille 8
Framboise 7,4
Fruits de la passion 7,3
Cassis 7
Coing 6,4
Myrtille 4,9
Figue de barbarie 4,4
Poire 2,5
Pomme 2,5
Orange 2,4
Fraise 2,1
Banane 2
Pomelo 1,5
Pêche 1,3
Kiwi 1,1
Citron 1
Raisin 0,7

Légumes : teneur en fibres(g/100g)
Topinambour 13
Artichaut 8
Champignon 7,4
Chou-rouge 7
Aubergine 6,4
Asperge 6
Céleri-rave 4,4
Chou frisé 4,9
Navet 3,5
Tomate 2,7
Oignon 1,7
Laitue 2,5
Fenouil 2,5
Chou-fleur 2,4
Brocoli 2,1
Haricot vert 2,1
Poivron 2
Carotte 1,9
Courgette 1,4
Epinard 1,2
Poireau 0,7
Betterave 0,3

Les céréales : teneur en fibres(g/100g)
Son de blé 40
Son d’avoine 17-25
Flocon d’avoine 10
Pain complet 6,4
Riz complet 6,4
Pain aux 7 céréales 5,3
Semoule 5
Pain de campagne 4
Pétales de maïs 4
Riz blanc 3
Baguette, pain blanc 1
Pain de mie 1

Les légumineuses : teneur en fibres(g/100g)
Haricot rouge cuit 8,4
Pois chiche cuit 5
Fève cuite 5
Pois cassés 5

Les aliments qui apportent le plus de fibres insolubles
Le son de blé et les céréales de blé
Les grains entiers
Certaines graines oléagineuses : amandes, arachides…
Certains légumes : chou-fleur, petit-pois, épinards, navet, haricots verts…
Certains fruits : framboise, pomme, poire, banane, fraise…
Les légumineuses

Les aliments qui apportent le plus de fibres solubles
Le son d’avoine et les céréales à l’avoine (gruau)
L’orge
Le psyllium et les céréales enrichies
Certains légumes : asperge, choux de Bruxelles, carotte, oignon…
Certains fruits : orange, pamplemousse, mangue, pruneau…
Certaines légumineuses : haricots rouge, pois…