Pourquoi et comment optimiser son taux d’acides aminés
Par Isabelle EUSTACHE 21/08/2018 14:28

Les protéines sont des sources d’acides aminés dont le muscle a besoin pour s’entretenir et se développer. Mais il existe un système de régulation à optimiser si l’on veut prendre du muscle et si l’on ne veut pas en perdre… L’objectif est donc le suivant : manger des protéines pour que les acides aminés circulent dans le sang à taux constant. Explications autour de 3 situations concrètes.

Les acides aminés circulent dans le sang : à taux stable !

Je mange des protéines, donc je digère pour apporter à mes organes les nutriments nécessaires à leur fonctionnement. Lors de la digestion des protéines, elles libèrent leurs constituants, à savoir les acides aminés. Ils rejoignent la circulation sanguine, où ils sont à la disposition des cellules musculaires pour l’entretien et le développement du muscle.

En temps normal (activité physique normale régulière + alimentation normale régulière), le taux d’acides aminés circulants dans le sang est stable.

Situation n°1 : trop d’acides aminés circulants

Si soudainement l’apport en protéines augmente, un surplus d’acides aminés va se retrouver dans le sang. Pour régulariser la situation en diminuant cet excès, le muscle peut prendre l’initiative de fabriquer plus de protéines et donc de fibres musculaires : on prend du muscle ! Autre possibilité, les capacités anaboliques du muscle sont dépassées et les acides aminés en excès sont directement éliminés (il n’existe pas de mode de stockage pour les acides aminés). 

Situation n°2 : pas assez d’acides aminés circulants

Si l’apport en protéines diminue, il n’y a plus assez d’acides aminés circulants. Pour rétablir un taux normal, l’organisme va aller puiser des acides aminés là où il y en a : dans le muscle ! Les protéines qui composent le muscle sont détruites et les acides aminés ainsi libérés remis dans la circulation sanguine : c’est le catabolisme musculaire, on perd du muscle ! Cette situation se rencontre par exemple la nuit après de nombreuses heures de jeûne. 

Donc pour ne pas perdre du muscle, il faut veiller à des apports protéiques suffisants et réguliers.

Situation n°3 : après l’effort, la réparation musculaire

Si on fait du sport, les fibres musculaires se contractent, certaines sont endommagées et il va falloir les réparer après l’effort. Les cellules musculaires puisent alors les acides aminés nécessaires à la reconstruction dans la circulation sanguine, ce qui tend à diminuer le taux d’acides aminés circulants. Si les acides aminés viennent à manquer, la construction musculaire s’arrête : on loupe ici ce que l’on appelle une fenêtre métabolique.  

D’où la recommandation de consommer suffisamment de protéines avant l’effort, voire pendant l’effort si celui-ci est de longue durée. On peut aussi parfois conseiller une supplémentation en acides aminés, dont l’efficacité sera plus rapide qu’avec des protéines qui nécessitent de passer par le processus de digestion avant de libérer leurs acides aminés.

On l’aura bien compris, l’objectif du sportif qui veut prendre du muscle est de veiller à avoir toujours suffisamment d’acides aminés circulants, y compris la nuit, voire un peu plus en période de récupération après un effort inhabituel. En effet, notre corps aurait de la mémoire et les mauvaises expériences l’incitent à anticiper. Par exemple, après une activité sportive plus intense qui va nécessiter une réparation musculaire plus active, les cellules musculaires ne vont pas se contenter de réparer. Elles vont stimuler davantage l’anabolisme pour épaissir et renforcer le muscle, lequel offrira une plus forte résistance et une meilleure récupération en prévention des dégâts lors du prochain entrainement.

 

Source : Marie-Caroline Savelieff, Le grand livre de l’alimentation du sportif, Editions Leduc.

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