Pas de protéines sans acides aminés
Par Isabelle EUSTACHE 24/07/2018 17:25

Forcément, tous les sportifs s’intéressent aux protéines et aux acides aminés. Car pour faire du muscle, il faut des protéines et pour faire des protéines, il faut des acides aminés ! On vous dit tout sur ces petits éléments indispensables à la construction musculaire.

Les acides aminés sont les constituants de base des protéines

Les acides aminés sont composés d’azote, de carbone, d’hydrogène, d’oxygène et parfois de soufre et de phosphore. Il existe plus d’une centaine d’acides aminés (nécessaires aux fonctions biologiques et au renouvellement des cellules), mais seuls 20 sont circulants et donc utilisables pour la synthèse des protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 8 sont dits essentiels chez l’adulte (10 chez l’enfant), c’est-à-dire qu’ils sont indispensables, mais aussi que notre organisme ne sait pas les fabriquer ni les stocker. Ils doivent donc être impérativement et régulièrement, apportés par notre alimentation ou par une complémentation. Ce sont la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine (l’histidine et l’arginine en plus chez l’enfant, également dits semi-essentiels) (1).

Les autres acides aminés peuvent être synthétisés à partir d’autres acides aminés. Ils s’appellent :

glutamine, taurine, acide aspartique, acide glutamique, cystéine, glycine, ornithine, proline, sérine, tyrosine.

Les BCAA

Parmi les 8 acides aminés essentiels, 3 sont des acides aminés à chaine ramifiée : l’isoleucine, la leucine et la valine. En anglais, ce sont les BCAA, pour Branched-Chain Amino Acid. Ils sont les premiers acides aminés dégradés lors d’une pratique sportive longue et intensive. Ils jouent donc un rôle primordial dans la construction musculaire.

Un apport en BCAA n’optimisera pas directement la performance, mais facilitera la récupération et l’enchainement des entrainements, ce qui retentit au final sur la performance (2).

À noter que certains acides aminés sont dits glucoformateurs car ils sont susceptibles d’être convertis en glucose lors de la néoglucogénèse (3).

Des acides aminés au muscle, en passant par les protéines

Les protéines sont quant à elles les constituants de base des fibres musculaires.

Pour obtenir les acides aminés essentiels et former de nouvelles protéines, notre corps décompose les protéines ingérées via la nourriture. Autrement dit, lors de la digestion, les protéines libèrent des acides aminés qui rejoignent la circulation sanguine, alors à disposition pour la fabrication musculaire.

Plus les protéines sont digérées rapidement, plus vite les acides aminés sont disponibles dans les cellules musculaires. Si l’on souhaite stimuler quasi immédiatement la synthèse protéique, on peut aussi consommer directement des acides aminés via des compléments alimentaires, car ils seront plus rapidement absorbés que les protéines « entières ».

Sinon, la vitesse de digestion des protéines dépend de nombreux facteurs : du type de protéines (lactosérum, caséine, œuf…), de leur origine (végétale ou animale) et des autres aliments consommés en même temps (lipides, fibres…).

La valeur biologique d’une protéine dépend de sa composition en acides aminés

La qualité d’une protéine est fonction de sa composition en acides aminés essentiels. Plus la valeur biologique est élevée, plus la protéine est de qualité optimale pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Les protéines animales ont généralement une meilleure valeur biologique que les protéines végétales, car dans ces dernières, certains acides aminés essentiels sont manquants ou en quantités insuffisantes. D’où la recommandation aux végétariens de varier et d’associer les différentes sources protéiques afin de s’assurer de disposer de tous les acides aminés essentiels : en associant par exemple au cours du même repas, des céréales et des légumineuses (lentilles et riz, semoule et pois chiche…) ou bien une source végétale et une source animale de type œuf ou laitage (3).

La qualité d’une protéine dépend également de sa digestibilité. C’est pourquoi on utilise souvent le score PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), qui en plus de tenir compte de la composition en acides aminés essentiels, considère la digestibilité de la protéine (par exemple, les protéines de type Whey sont vite digérées, alors que pour la Caséine le processus est beaucoup plus lent).

Quand se complémenter en acides aminés ?

En cas d’alimentation déséquilibrée, de régime végétarien n’apportant pas tous les acides aminés essentiels, pour augmenter sa masse musculaire, éviter les carences chez les sportifs ou en phase de récupération. Dans ces conditions, la supplémentation en acides aminés permet de compléter les repas et de s’assurer que l’organisme a bien tous les acides aminés dont il a besoin. L’apport en acides aminés permet de réduire la destruction de tissu musculaire pendant un régime et d’augmenter la croissance musculaire via une hausse de l’anabolisme.

Certains compléments alimentaires apportent uniquement des BCAA, d’autres des vitamines en plus pour assurer l’équilibre en micronutriments de l’organisme, par exemple en période de sèche.

 

Sources :

(1) Julien Venesson, Nutrition de la force, Editions Thierry Souccar.

(2) Marie-Caroline Savelieff, Le grand livre de l’alimentation du sportif, Editions Leduc. 

(3) Olivia Meeus et Frédéric Mompo, La diététique de la musculation, Editions Amphora.

(4) Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), Les protéines, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.

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20 ACIDES AMINESCONSTITUANTS DES PROTEINES
8 acides aminés essentielsApportés par l’alimentationou les compléments alimentairesApports : impératifs et réguliers Lysine, méthionine, thréonine, tryptophane, phénylalanine
3 BCAABranched-Chain Amino AcidAcides aminés à chaine ramifiéePremiers dégradés lors d’une pratique sportive longue et intensive Isoleucine, leucine, valine

Liste des 20 acides aminés
Valine (Val)
Isoleucine (Ile)
Leucine (Leu)
Methionine (Met)
Proline (Pro)
Phénilalanine (Phe)
Tryptophane (Trp)
Alanine (Ala)
Glycine (Gly)
Cystéine (Cys)
Tyrosine (Tyr)
Serine (Ser)
Thréonine (Thr)
Asparagine (Asn)
Glutamine (Gln)
Acide Aspartique (Asp)
Acide Glutamique (Glu)
Histidine (His)
Lysine (Lys)
Arginine (Arg)