Conseils pour réussir une sèche
Par Isabelle EUSTACHE 12/10/2018 09:51

Vos abdos sont là, chèrement acquis, mais encore cachés par une petite couche de graisse que vous voudriez enfin voir disparaitre. Voici les clés de la réussite pour sécher et découvrir vos abdos, mais sans perdre vos muscles.

La sèche, côté alimentation

Le schéma reste le même et repose toujours sur les grands principes de l’alimentation équilibrée.  Composition des repas, variété des aliments dans les menus, proportions glucides/protéines/lipides, rien ne change. En revanche, il va valoir réajuster la quantité de protéines et revoir à la baisse le nombre de calories.

Augmentez les protéines !

Pour les protéines, veillez à être au maximum, autour de 2 g/kg de poids corporel, en fonction de votre développement musculaire. Cet apport élevé en protéines permet de préserver les muscles, car en période hypocalorique, l’organisme va utiliser une partie des protéines alimentaires pour produire l’énergie qui lui manque. Privilégiez les protéines de bonne qualité.

Attention, ce quota de protéines doit tenir compte de tous les types d’apports protéiques : les protéines animales apportées par le lait, la viande, les œufs, le poisson, les protéines végétales issues des féculents, céréales, oléagineux, soja, et des compléments alimentaires ou protéines en poudre.

Parallèlement, veillez à ce que les lipides soient bien à 1g/kg de poids corporel. 

Diminuez légèrement les calories !

Pour les calories, diminuez de 10 à 15% (ce qui revient à baisser les glucides, puisque les protéines sont augmentées et les lipides maintenus). Idéalement, effectuez cette baisse calorique de façon progressive, toute perte de poids trop brutale étant déconseillée, ce qui de surcroit se ferait au détriment du muscle. Visez une perte de poids de 500 grammes par semaine, dans tous les cas pas plus d’1 kg. En l’absence de début de perte de poids au bout de 15 jours, diminuez encore de 10 à 15% (sans jamais passer en dessous des 1.600 kcal par jour). Si les résultats ne sont pas là, trouvez un coach pour vous aider à corriger vos erreurs en matière de nutrition ou de training. En effet, attention de ne pas descendre trop bas en termes de calories, car si c’est efficace pour perdre rapidement du poids, vous risquez aussi de perdre du muscle. De même, avec un régime trop hypocalorique, les risques de carence en vitamines et minéraux sont réels.

 

La sèche, côté entrainement

Musculation + cardio-training !

Maintenez votre entrainement de musculation avec des séances relativement longues (12-15 reps) pour bruler plus de calories que vous en absorbez et pour éviter de perdre du muscle, ce qui aurait aussi pour effet de diminuer votre métabolisme de base (et donc de diminuer la dépense calorique et d’entraver la perte de poids).

Il est totalement inutile de forcer sur les abdos tous les jours ! Au contraire, visez le full body.

N’ajoutez pas de travail en force ou d’activité cardio trop importante, car en période de régime, la récupération est plus difficile. En revanche, ajoutez idéalement 1 ou 2 séances de cardio-training (45 minutes de running de faible intensité ou 20 minutes de fractionné).

À savoir

Une période de sèche est une épreuve pour l’organisme : votre régime doit donc être limité dans le temps, donc programmé, et viser des objectifs raisonnables.

Pendant une sèche, la prise de muscle est en mode pause. Attendez-vous même à perdre un peu de muscle, même si tout est fait pour limiter la fonte musculaire.

 

Enfin, les protéines associées à des bruleurs de graisses peuvent se révéler utiles, et idéalement après la phase d’initiation de la perte de poids.

 

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