Sport et poids : ce qu’on ne vous a jamais dit !
Par Isabelle EUSTACHE 17/09/2018 18:13

Quelle intensité et quelle durée d’effort pour bruler un maximum de calories ? Le fait de transpirer aide-t-il à maigrir ? Est-il judicieux de poursuivre le sport pendant un régime amaigrissant ? Derrière toutes ces questions se cachent des sous-entendus et des idées reçues qui peuvent se révéler contre-productifs.

Une demi-heure de footing 3 fois/semaine, c’est 6 kg de graisse en moins/an

Autre exemple : 30 minutes de marche par jour pendant un an et vous dépensez l’équivalent de 7 kg de graisse. Vous l’avez bien compris, le plus important c’est la régularité, bien avant l’intensité. Et dans ce domaine, tout compte puisque toutes les activités quotidiennes s’ajoutent les unes aux autres (les séances de sport bien sûr, mais aussi les déplacements à pied, les montées d’escaliers, les jeux ou les travaux de loisirs, etc.) pour aboutir à des dépenses énergiques parfois insoupçonnées. Utilisez un simple podomètre et vous verrez, vous serez probablement étonné et par là même encouragé !

Plus on est musclé, plus on dépense d’énergie à ne rien faire

C’est physiologique ! Le muscle est un tissu en perpétuel renouvellement : des fibres musculaires se dégradent en permanence, d’autres sont continuellement en construction. Plus cette masse musculaire est importante, plus l’activité des muscles est élevée, donc consommatrice d’énergie. Autrement dit, sans rien faire, les personnes très musclées consomment beaucoup de calories pour simplement entretenir leur masse musculaire au repos.

Ce phénomène explique notamment pourquoi le métabolisme de base des hommes est plus élevé que celui des femmes et pourquoi les hommes ont généralement besoin de manger plus que les femmes. Ce phénomène explique aussi pourquoi après un régime amaigrissant déséquilibré, on reprend rapidement du poids, voire plus de kilos que l’on en a perdus. Ces régimes font perdre du muscle avec un résultat spectaculaire sur la balance. Mais après, lorsqu’ils se reconstruisent, étant plus lourds que la graisse, ils entrainent un effet rebond en termes de poids, parfois important.

Transpirer n’a jamais fait maigrir

Pendant un effort, on transpire. C’est une réaction normale de l’organisme qui tente de maintenir stable la température du corps. Cette pellicule d’eau à la surface de la peau joue un rôle de barrière thermique. En d’autres termes, on transpire de l’eau, pas de la graisse. Et si après avoir abondamment transpiré, la balance affiche une perte d’un kilo, c’est un kilo d’eau perdu qui sera heureusement très vite repris en s’hydratant. Il est donc complètement insensé de se faire transpirer en multipliant les couches de vêtements ou en portant un coupe-vent dans le but de perdre du poids.

Si on veut perdre du poids, il faut éviter de prendre du muscle en faisant du sport : c’est faux !

Si on pratique du sport intensément, on prend du muscle, lequel va peser sur la balance. Mais de façon modérée et en endurance, le sport sert à entretenir la masse musculaire et à prévenir la fonte des muscles qui pourrait résulter d’un régime déséquilibré. On empêche ainsi la reprise de poids à l’issue du régime pour cause de perte musculaire.  

Mais par ailleurs, plus on est musclé, plus le métabolisme de base est important, ce qui contribue à augmenter les dépenses énergétiques au repos, favorables à la perte de poids.

On commence à maigrir seulement après 45 minutes d’effort : Faux !

On dit qu’il faut faire de l’exercice pendant plus de 45 minutes pour commencer à puiser dans les réserves de graisse. Il s’agit d’une mauvaise interprétation. Ce n’est pas une question de durée mais d’intensité de l’effort.

Lors d’un effort, l’énergie peut être puisée dans deux types de réserves :

  • dans nos réserves de sucre, un phénomène qui demande peu d’oxygène,
  • dans nos réserves de graisse, phénomène qui demande plus d’oxygène.

Si l’effort est intense, on est vite essoufflé, signe que l’oxygène vient rapidement à manquer et l’on puise dans les réserves de sucre, facilement mobilisables.

Si l’effort est modéré, l’oxygène ne manque pas et les muscles préfèrent puiser dans les réserves de graisse, quasi inépuisables. À ce rythme, l’effort peut être poursuivi 45 minutes, d’où la confusion.

On retiendra que ce n’est pas la durée de l’exercice qui compte, mais l’intensité et que pour bruler des graisses, il faut privilégier les activités d’endurance, c’est-à-dire prolongées et d’intensité modérée.

Cela dit, les exercices intenses restent bénéfiques. Ils permettent de diminuer les stocks de sucre, lesquels seront reconstitués par les glucides absorbés au prochain repas au lieu d’être transformés en graisse.

 

Source :

Dr Stéphane Cascua, médecin du sport, et Véronique Rousseau, diététicienne du sport, Alimentation pour le sportif, Editions Amphora.