Par Isabelle EUSTACHE 29/06/2018 17:12

Miroir mon beau miroir, dis-moi que ces rondeurs ne se voient plus ! Les miracles n’existent pas, mais il y a toujours des solutions. Pour faire disparaitre quelques rondeurs localisées, voici un programme Nutrition associé à un programme Fitness qui peut faire des merveilles ! Laissez-vous « entrainer » par cette méthode minceur « anti-graisses »…

 

 

LA MÉTHODE MINCEUR « ANTI-GRAISSES »

Pour perdre du poids et cibler plus particulièrement certaines zones (perdre du ventre ou quelques rondeurs au niveau des hanches, des cuisses…), suivez ce double programme minceur Nutrition & Fitness, pour deux fois plus d’efficacité.

 

Les 7 règles de base

Conseils pour mincir intelligemment et durablement :

  1. Pour perdre du poids, l’équation est extrêmement simple : le nombre de calories consommées (via l’alimentation) doit être inférieur au nombre de calories dépensées (via les activités physiques et métaboliques de base, sachant que toutes les activités, digestives, respiratoires, cérébrales, etc., consomment de l’énergie).
  2. Dans cet objectif, il est conseillé de réduire les apports caloriques de 10% (on oblige ainsi l’organisme à aller puiser de l’énergie dans ses réserves) en utilisant la règle de calcul ci-dessous pour déterminer vos besoins quotidiens en fonction de votre poids.
  3. Ne vous focalisez pas sur un nombre précis de calories à chaque repas. Les apports sont à considérer de façon plus globale sur la journée. Ainsi, tout écart peut être rattrapée au repas suivant ou le lendemain.
  4. Adoptez une alimentation saine et équilibrée en diminuant les aliments gras (chips, frites, charcuteries, fromages…), sucrés, le pain et les céréales raffinées et les desserts. 
  5. N’entamez pas un régime strict, source de frustrations inutiles, qui mènent rapidement à l’échec. Mangez à votre faim, mais raisonnablement, et dépensez-vous sans compter.
  6. Ne sautez pas de repas pour ne pas affaiblir votre organisme ni perdre en tonus musculaire. De plus, le simple fait de digérer est une activité qui contribue à bruler des caloriques.
  1. Buvez suffisamment et régulièrement tout au long de la journée (au moins 1,5 litre) + toutes les 15 minutes lors des séances de fitness.

 

Mon programme Nutrition minceur

Calculez vos besoins caloriques journaliers :

  • Glucides : 2,5 g x votre poids en kg x 4 kilocalories (1 g de glucides = 4 kcal)
  • Protéines : 3,3 g x votre poids en kg x 4 kilocalories (1 g de protéines = 4 kcal)
  • Lipides :  20 g par jour maximum x 9 kilocalories (1 g de lipides = 9 kcal)

Par exemple, pour une personne de 62 kg :

  • Glucides : 2,5 g x 62 x 4 calories = 620 kcal
  • Protéines : 3,3 g x 62 x 4 calories = 818 kcal
  • Lipides :  15 g par jour maximum x 9 kilocalories = 135 kcal

Soit : 620 kcal (glucides) + 818 kcal (protéines) +135 kcal (lipides) = 1573 kcal par jour pour une femme de 62 kg.

 

Pour perdre globalement de la graisse : diminuez progressivement vos apports caloriques jusqu’à -10%.

Pour perdre des rondeurs localisées : diminuez l’apport calorique du repas du soir en évitant les graisses et en privilégiant les protéines.

De manière générale, privilégiez les repas les plus riches en glucides le matin et après une activité sportive.

Les jours où vous pratiquez une activité sportive, augmentez votre apport glucidique avant et après la séance.

 

Exemple de menu type pour maigrir

Jours sans activité sportive

  • Petit-déjeuner

Complément alimentaire de type "bûuleur de graisses" : selon posologie du fabricant

50 g de céréales au blé

25 cl de lait écrémé

1/2 pamplemousse

  • Collation

200 gr de fromage blanc 0%

1 orange

  • Déjeuner

Complément alimentaire de type "bûuleur de graisses" : selon posologie du fabricant

100 g de poisson poché

1 salade verte

1 tranche de pain complet

  • Collation

1 Proticereal EAFIT 

  • Dîner

Complément alimentaire de type "bûuleur de graisses" : selon posologie du fabricant

200 g de poulet au citron

1 courgette

1 poivron

1 pomme de terre

Jours avec activité sportive

  • Petit-déjeuner

Complément alimentaire de type "bûuleur de graisses" : selon posologie du fabricant

1 tranche de pain

1 cuillère à café de confiture light

25 cl de lait écrémé

8 grains de raisin

  • Collation

200 g de fromage blanc à 0% de matière grass

1 orange ou 1 kiwi

  • Déjeuner

Complément alimentaire de type "bûuleur de graisses" : selon posologie du fabricant

2 œufs

1 tranche de pain complet

1 tomate

1 poire

  • Collation

200gr de fromage blanc 0%

1 poire

  • Dîner

Complément alimentaire de type "bûuleur de graisses" : selon posologie du fabricant

200 g de poulet au citron

1 courgette

1 poivron

150 g de pâtes

 

MON PROGRAMME FITNESS « ANTI-GRAISSES »

Si l’objectif est de perdre beaucoup de poids :

  • Privilégiez les exercices cardio, surtout en début de programme. Les exercices de musculation seront renforcés ultérieurement, après avoir constaté un début de perte de poids et de graisse.
  • Effectuez les séances de cardio le matin à jeun en augmentant progressivement la durée : 20 minutes de cardio, puis 30 minutes et 45 minutes. Cette stratégie est utilisée par les championnes de fitness pour maintenir un taux de graisse raisonnable ou lorsqu’elles sont au régime avant un concours.

1)      Objectif principal : perte de poids

Les deux premières semaines, en plus de l’activité sportive habituelle :

  • 2 séances de cardio de 20 minutes à jeun par semaine : tapis de course, vélo, stepper, corde à sauter…

Les semaines suivantes, montez à :

  • 3 séances de cardio de 30 à 45 minutes par semaine.

Toujours en plus de l’activité sportive habituelle et des séances cardio :

  • 2 séances par semaine de cours de fitness, jogging, vélo, natation…

2)      Objectif complémentaire : perte des rondeurs et remodelage de la silhouette

Choisissez les exercices à réaliser en fonction des zones à cibler : fesses, hanches, ventre, taille…

Perdre des hanches :

Allongé sur le côté en appui sur l’avant-bras, relevez la jambe supérieure : deux séries de 30 de chaque côté.

Raffermir les fesses :

Allongé sur le dos, bras tendus posés au sol, genoux pliés avec les talons au sol près des fesses, montez le bassin en gardant les épaules au sol, sans cambrer : trois séries de 20.

Dans cette position de planche bassin relevé, ouvrez et fermez les genoux : deux séries de 20.

Galber les fesses :

À quatre pattes, bras tendus, tendez vers l’arrière puis levez une jambe avant de la ramener vers vous, genoux pliés : deux séries de 20 pour chaque jambe.

Même exercice mais sans tendre la jambe, soit levez la jambe genou plié : deux séries de 20 pour chaque jambe.

Perdre du ventre :

Allongé sur le dos, genoux pliés, les talons au sol près des fesses, mains derrière la nuque, effectuez de petits relevés de buste face à vos genoux : deux séries de 20.

Effectuez ensuite des relevés de buste en torsion, toujours mains derrière la nuque en essayant de toucher le genou opposé avec votre coude : deux séries de 20.

Affiner la taille

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, très légèrement fléchies, les fessiers contractés et les abdos serrés, un bâton sur les épaules, effectuez des rotations du buste en gardant le bassin immobile : deux séries de 50 de chaque côté (ou en alternance).

 

Sources : http://www.sport-nutrition-center.com/prog_fitness ; http://www.sport-nutrition-center.com/anti_graisses

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