Mincir vite et bien : les 10 erreurs à proscrire !
Par Isabelle EUSTACHE 28/06/2018 09:52

Croyant bien faire, il arrive que l’on multiplie les erreurs. Or en matière de nutrition, les répercussions sur la balance sont parfois catastrophiques. Faites le point et rectifiez maintenant pour atteindre plus facilement vos objectifs minceur !

Erreur n° 1 : Je mise sur les produits light ou allégés pour mincir vite

Les produits allégés en matière grasse pullulent dans les rayons. Alors, pour manger moins gras, yaourts, crème fraiche, beurre, vinaigrette à 10%, 5% voire 0% MG, bonne ou mauvaise idée ? Il faut bien comprendre que si les industriels de l’agroalimentaire diminuent la matière grasse dans leurs produits, il faut la remplacer par quelque chose, et c’est souvent par du sucre, lequel permet de maintenir une texture appétissante et un gout agréable. Or si les glucides (sucres) sont moins caloriques que les lipides (graisses), à raison de 4 calories pour 1 g de sucre contre 9 calories pour 1 g de lipides, ils représentent malgré tout un apport supplémentaire « caché », c’est-à-dire absorbé à notre insu, qui finit par peser sur la balance. Deuxième inconvénient, ces sucres ou amidons modifiés ajoutés font très rapidement monter la glycémie. Résultat, la satiété ne dure pas, l’appétit revient vite au galop, au risque de s’accorder une petite collation ou de se jeter sur la nourriture au prochain repas. Troisième inconvénient, sous prétexte qu’ils sont allégés, on est tenté d’en manger plus.

Que retenir en pratique ?

Le light ou l’allégé peut donner un coup de pouce, mais ça ne fait pas tout. Mieux vaut ne pas en abuser et apprendre à se nourrir de façon saine et équilibrée. La solution : « je cuisine moi-même à partir de produits de base, car c’est la meilleure façon de contrôler mes apports en graisses et en sucre. »

Erreur n° 2 : Je mange trop vite

Manger trop vite augmente le risque de prendre du poids et inversement, c’est prouvé scientifiquement (1). Il faut donc prendre tout son temps et mastiquer longuement chaque bouchée, car plus on mange lentement, moins on ingurgite de calories. C’est mathématique : il faut compter une vingtaine de minutes après le début du repas pour que le cerveau envoie un signal de satiété. À défaut, on se retrouve à ingurgiter une grande quantité de nourriture inutile.

Manger lentement, ça s’apprend :

  • « Avant de commencer mon repas, je mange un petit morceau de pain. Les glucides ainsi apportés vont immédiatement stimuler mon centre de satiété.
  • Je mange à table (et non pas devant la télé), installé confortablement, idéalement en famille et si je ne suis pas sujet aux ballonnements, je fais la conversation, car cela ralentit le rythme du repas.
  • Je pique mes aliments avec la fourchette au lieu de m’en servir comme d’une pelle.
  • Je privilégie les aliments les plus croquants comme les crudités et les fruits frais.
  • Je pose souvent mes couverts.
  • Je bois régulièrement une gorgée d’eau. »

(1) Yumi Hurst et Haruhisa Fukuda, Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data, BMJ Open. 2018 Feb 12;8(1):e019589. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589.

Erreur n° 3 : Je mange dans une grande assiette

Plus on en a dans l’assiette, plus on mange (2) ! « Pour réduire mes portions, l’astuce est imparable : j’utilise de petites assiettes à dessert, quitte à me resservir si nécessaire ! De la même façon, j’emploie de petites fourchettes, comme des fourchettes à dessert. Coup double : en plus de diminuer les quantités, je mange plus lentement et ça se voit rapidement sur la balance ! » (2) Roe LS et al., What is eaten when all of the foods at a meal are served in large portions?, Appetite. 2016 Apr 1;99:1-9. doi: 10.1016/j.appet.2016.01.001. Epub 2016 Jan 5.

Erreur n° 4 : Je bois des sodas

Une canette de soda apporte jusqu’à 7 morceaux de sucre (un verre de 250 ml environ 4) ! Un soda light en apporte beaucoup moins, voire pas du tout s’il s’agit d’un « Zéro sucre », mais ce type de boisson entretient le goût pour le sucré. « Ma bonne résolution : je bois de l’eau, seule boisson indispensable à mon organisme et je réserve les sodas à certaines occasions. Si vraiment je ne peux pas m’en passer, j’essaie une eau gazeuse additionnée d’un jus de citron. »

Erreur n° 5 : Je consomme des jus de fruits

Ceux qui pensent que boire un verre de jus de fruits équivaut à manger un fruit se trompent lourdement ! Un verre de jus de fruits apporte autant de sucre qu’un verre de soda. Certes, un fruit frais apporte aussi du sucre, mais des fibres en plus, indispensables à la régulation du transit intestinal. « Je retiens qu’un jus de fruits équivaut davantage à un soda qu’à un fruit, et qu’il s’avale rapidement, faisant monter en flèche ma glycémie… »

Erreur n° 6 : Je noie mon stress dans la nourriture

Au moindre stress, contrariété ou coup de déprime, certains d’entre nous se jettent sur une petite douceur, le plus souvent grasse et sucrée, donc calorique. Première solution : lutter contre le stress. Ensuite, apprendre à adopter d’autres gestes compensatoires. « À la place d’une tablette de chocolat ou d’un snack, je mâche un chewing-gum sans sucre, je bois un verre d’eau, je téléphone, je sors prendre l’air, je me lance dans une petite séance d’exercice physique, etc. »

Erreur n° 7 : Je ne dors pas assez

Le manque de sommeil altère la sécrétion de certaines hormones, notamment la ghréline et la leptine, impliquées dans la régulation de l’appétit. Autrement dit, bien dormir (7-8 heures par nuit) aide à prévenir la prise de poids, alors que manquer de sommeil (moins de 6 heures) favorise la prise de poids (3). Certaines études indiquent même que 5 heures de sommeil seulement augmentent l’accumulation de graisses au niveau abdominal (4). Attention, l’inverse est également vrai : trop de sommeil peut aussi faire grossir ! « Donc si je veux mincir, j’adopte une bonne hygiène de sommeil (heures régulières de lever et de coucher, repas léger le soir, exercice physique dans la journée…). » (3) Chapute J.P. et al., Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers., Int J Obes (Lond). 2012 May;36(5):752-6. (4) Hairston KG et al., Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study, Sleep. 2010 Mar;33(3):289-95, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20337186.

Erreur n° 8 : Je mange du pain blanc

Le pain blanc, comme la baguette classique, fait partie des céréales raffinées dont le traitement a ôté une partie des nutriments (fibres, vitamines, minéraux) et qui en fait un aliment peu intéressant nutritionnellement. « Je privilégie les pains complets, aux céréales, au levain…, qui sont de plus digérés lentement, donc rassasiants. »

Erreur n° 9 : Je saute un repas

Grave erreur. Sauter un repas en espérant diminuer ses apports caloriques journaliers est un mauvais calcul, car on déstabilise le fonctionnent de l’organisme, ce qui pourrait l’inciter à faire des réserves. De plus, on risque de manger deux fois plus au repas suivant et/ou de façon déséquilibrée. « En pratique, je prends mes repas à heure régulière, quitte à faire une collation légère. De nombreuses recettes minceur sont à disposition dans la rubrique « EAFIT et moi », https://www.eafit.com/nos-recettes. »

Erreur n° 10 : Au restaurant, j’opte pour le menu

Les menus ont tout pour nous tenter : entrée, plat, dessert, le tout pour un prix attractif. Mais la formule trois plats se révèle très copieuse et calorique. Pis, arrivé au dessert, on n’a souvent plus faim, voire parfois dès l’entrée : seule la gourmandise (et le porte-monnaie) nous pousse alors à finir jusqu’à la dernière bouchée. « Ma bonne résolution : je commande juste un plat ou une grosse salade composée et je vois après pour le dessert selon ma faim. » Une dernière erreur à ne plus commettre, piocher dans la panière à pain (toujours la première à arriver sur la table) en attendant d’être servi. C’est environ 80 calories par morceau de pain et ça coupe l’appétit. De même avec les chips, tapenade, olives et autres cacahuètes si vous prenez un apéritif (déjà très calorique). « Pour patienter sereinement, je bois un grand verre d’eau avant d’aller au restaurant. »


Mincir vite et bien : les 10 erreurs à proscrire !
Erreur n° 1 : Je mise sur les produits light ou allégés pour mincir vite
Erreur n° 2 : Je mange trop vite
Erreur n° 3 : Je mange dans une grande assiette
Erreur n° 4 : Je bois des sodas
Erreur n° 5 : Je consomme des jus de fruits
Erreur n° 6 : Je noie mon stress dans la nourriture
Erreur n° 7 : Je ne dors pas assez
Erreur n° 8 : Je mange du pain blanc
Erreur n° 9 : Je saute un repas
Erreur n° 10 : Au restaurant, j’opte pour le menu

Image : zoran-zonde-stojanovski-311089-unsplash