Minceur globale : mincir tout de suite de partout
Par Isabelle EUSTACHE 24/05/2018 10:13

Pour mincir durablement, il faut inversement prendre son temps et se fixer des objectifs réalisables (raisonnables !). On distingue classiquement la minceur ciblée qui vise certaines zones spécifiques (ventre, poignées d’amour, culotte de cheval, fesses…) de la minceur globale qui implique un remodelage complet de la silhouette.

 

Minceur active : trois principes de base à ne jamais oublier

1)      Tout se prépare et se travaille ! Autrement dit, garder ou retrouver la ligne s’inscrit dans la durée, et pour réussir vous disposez de deux alliés : une alimentation saine et l’activité physique.

2)      Pour stabiliser son poids, il faut équilibrer les entrées caloriques et les sorties. Pour en perdre, il faut en dépenser plus qu’il n’en rentre via l’alimentation. L’équation est extrêmement simple : davantage de sport + alimentation moins calorique (ou rééquilibrage).

3)      Recourir à des compléments alimentaires Minceur pourquoi pas, mais attention, s’ils constituent une aide efficace, c’est uniquement à la condition de respecter les principes ci-dessus.

 

Mon programme d'entraînement

Il va falloir vous dépenser davantage. On recommande classiquement (à adapter en fonction de vos activités de base) :

  • 2 séances de cardio-training par semaine d’environ 40 minutes chacune : vélo, vélo en salle, course à pied, tapis de course, stepper, rameur, etc., pour bruler des calories, se muscler, améliorer sa condition physique et sa fonction cardio-respiratoire.
  • 1 séance de renforcement musculaire pour sculpter la silhouette : abdos, fessiers et cuisses à raison de 3 sessions de 10 à 15 répétitions. Pas de panique, si vous n’êtes pas inscrits dans une salle de sport, il suffit de reproduire les exercices suivants chez soi.

Abdominaux

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, pieds au sol, mains derrière la tête : effectuez des relevés de buste. Variante : effectuez une légère rotation d’un côté puis de l’autre, le coude en direction du genou opposé.

Fessiers

Debout, dos bien droit, jambes légèrement écartées, bras le long du corps avec un halète dans chaque main : réalisez des fentes avant (un pas en avant, genou arrière proche du sol).

Adducteurs

Assis sur une chaise, une balle entre les genoux : serrez le ballon et maintenez la contraction.

Abducteurs

Debout, jambes légèrement fléchies et écartées, chevilles lestées : levez une jambe sur le côté, pied flex, pointe de pied en dedans.

Quadriceps

Debout, bras le long du corps, lestés aux poignets ou bras tendus à l'horizontale sans poids : effectuez de petites flexions.

Mes conseils de coach

  • Portez des chaussures adaptées à votre activité physique (le maintien et l’amorti ne sont pas les mêmes).
  • Étirez-vous avant et après vos séances de Fitness.
  • Buvez avant, pendant et après l’activité.
  • Si vous êtes sujet(te)s aux fringales sucrées, pensez aux barres minceur hyperprotéinées. Hypocaloriques, elles sont pauvres en sucres et en graisses (FIT d’EAFIT).

 

Mon programme nutritionnel

3 repas et 1 collation

Petit déjeuner :

C’est le repas le plus consistant de la journée.

  • Une boisson chaude sans sucre ou édulcorée.
  • Un laitage (yaourt, lait, fromage).
  • Une portion de féculents (50 g de céréales complètes ou 2 tranches de pain complet agrémenté d’un peu de confiture).
  • Une portion de protéines (1 tranche de jambon ou 1 œuf).
  • Un peu de matière grasse (sur le pain, comprise dans le laitage ou la portion de protéines).
  • Un fruit.

Déjeuner :

  • 150 g de protéines (une tranche de viande, blanche de préférence, ou 2 œufs).
  • 150 g de légumes.
  • Une portion de féculents (ex. une tranche de pain complet).
  • Un laitage.
  • Un fruit.

Dîner :

  • Une soupe de légumes ou des crudités avec un peu de matières grasses.
  • 125 g de protéines.
  • Deux tranches de pain complet.
  • Un fruit.

Collation :

  • Un fruit.
  • Un yaourt.