A jeun, bonne ou mauvaise idée ?
Par Isabelle EUSTACHE 05/10/2018 08:41

Si vous envisagez des séances d’entrainement tôt le matin à jeun pour perdre du poids, sachez que cette pratique présente des avantages et des inconvénients. C’est effectivement une très bonne stratégie pour vous affuter et perdre plus facilement quelques kilos superflus, mais il existe aussi un risque de perdre du muscle. Découvrez les astuces de notre coach pour profiter des avantages d’être à jeun sans les inconvénients.

Objectif : perte de poids

Qui n’a jamais pensé caser ses séances d’entrainement le matin à jeun, parfois en raison d’un emploi du temps surchargé, mais surtout en vue de perdre du poids plus vite ? Reste à savoir si pratiquer à jeun est vraiment propice à l’affutage, si cette pratique peut devenir une habitude et dans quelles conditions pour limiter les risques ?

Avantages d’être à jeun : puiser l’énergie dans les graisses

Après 8 heures de sommeil sans apport alimentaire, nos réserves de glucides sont faibles, étant donné qu’elles se constituent après les repas. Lors d’un exercice physique à jeun, l’organisme va alors devoir puiser de l’énergie dans les graisses pour maintenir son taux de glycémie. L’utilisation accrue des acides gras peut être multipliée par 5 : à jeun un runneur consomme 30 g de lipides par heure de course contre 4 g après un petit-déjeuner traditionnel (1).

Il est donc intéressant d’introduire des séances à jeun dans une préparation sportive en vue d’une perte de poids.

Inconvénients : risque de perdre aussi du muscle

S’il est vrai qu’à jeun les acides gras sont plus facilement mobilisés, l’organisme va chercher à s’adapter et à bruler moins de graisses en tapant dans les muscles pour obtenir plus d’énergie (2). Or en perdant du muscle, on diminue aussi son métabolisme de base. C’est pourquoi il est recommandé de n’incorporer que quelques séances à jeun dans son programme d’entrainement et de les espacer.

Conseils pratiques pour réussir ses séances à jeun

Endurance : les séances à jeun ont pour objectif de travailler l’endurance. Il faut donc pratiquer à intensité très modérée pour bien oxygéner les cellules durant l’effort : vous devez pouvoir parler avec votre voisin sans haleter. Le rythme cardiaque doit être compris entre 50 et 60% du max. Exit donc le fractionné et le seuil.

Durée : ne dépassez pas 45 minutes à 1 heure pour ne pas vous exposer à une hypoglycémie sévère ni aux blessures. En l’absence de ravitaillement glucidique, les corps cétoniques produits par l’organisme (déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés) sont « acidifiants », puis progressivement néfastes, voire dangereux (cétose) : fatigue, récupération médiocre, diabète et troubles rénaux dans les cas extrêmes.

Fréquence : 1 à 2, voire 3 fois par semaine et de façon espacée (1 jour sur 2).

Hydratation : buvez au lever 3 à 4 gorgées d’eau plate, éventuellement un café ou un thé sans sucre, mais rien d’autre.

Petit-déjeuner : au retour, prenez rapidement un petit-déjeuner complet : 1 boisson, 1 produit laitier ou assimilé soja, 1 fruit frais ou compote 100% fruit, 1 produit céréalier (flocons d’avoine, pain complet, muesli sans sucre ajouté), 1 portion de protéines (œuf, jambon, dinde...), 1 portion de matière grasse (beurre, purée d’amande…).

Hypoglycémie : emportez un fruit sec, une pâte de fruits, une collation de l’effort à consommer immédiatement en cas d’hypoglycémie ou plus largement en cas de sensation de faiblesse.

Choisissez un parcours en boucle de sorte qu’en cas de défaillance, vous serez proche de votre domicile.

Surpoids : en cas de surpoids, optez pour une activité non portée, n’imposant pas une répétition d’impacts induisant des contraintes articulaires et tendineuses avec risque de blessures : elliptique, vélo d’appartement, natation…

Assouplissements : ne partez pas dès le saut du lit, prenez le temps de réveiller votre corps une demi-heure avant de vous lancer et multipliez les exercices d’assouplissement (fentes, jambes croisées…). Et après l’activité, une séance d’étirements s’impose.

Attention, pas de compétition à jeun (3).

Enfin, les personnes atteintes d’une affection ou qui reprennent une activité passé un certain âge sont invitées à consulter leur médecin pour un bilan et des conseils personnalisés.

 

A RETENIR

Courir à jeun pour perdre plus vite du poids

Avantages

  • L’organisme puise 5 X + dans les acides gras (4g de lipides/heure contre 30g à jeun)

Inconvénients

  • L’organisme puise aussi dans les muscles
  • Le métabolisme de base diminue.

Recos

  • Intensité très modérée
  • Pas plus de 45 à 60 minutes.
  • 1 à 2 fois/semaine et de façon espacée

 

 

Sources :

(1) Cécile Bertin, Courir au féminin, Editions Leduc.

(2) Clarisse Nénard, Le guide-santé du sportif, Editions Dangles, https://clarissenenard.com/.

(3) Marie-Caroline Savelieff, diététicienne-nutritionniste et sportive confirmée, Le grand livre de l’alimentation du sportif, Editions Leduc.

 

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