Sports de vitesse / sauts

Sports de raquettes, vitesse et saut

  • Badminton, Squash
  • Volleyball, Basket-ball, Handball
  • Judo, Taekwondo, Boxe, Lutte
  • Saut (en hauteur, en longueur, à la perche)


 Ce que vous devez absolument savoir


La plupart des sports ci-dessus se jouent le plus souvent dans des salles fermées où la température peut être élevée. Le maintien d’une bonne hydratation devient alors un paramètre important pour votre performance et votre santé.

Lors de ces sports de balles, de raquettes ou de combat, il est fondamental de maintenir un niveau de glycémie (taux de sucre dans le sang) optimal. En effet, si la glycémie chute (hypoglycémie), le traitement des informations visuelles, auditives ainsi que les réflexes sont altérés. C’est donc au final, la performance, voire votre santé (en cas d’accident) qui peut pâtir d’erreurs diététiques. Enfin, la déshydratation majore les symptômes d’hypoglycémie.

 

 Quelques aspects de votre entraînement


Votre entraînement physique devra comporter une composante intéressant le développement aérobie. Après une période de préparation foncière (footings, ajustement du poids) de 6 à 10 semaines (selon votre niveau préalable), vous devrez effectuer une à deux séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles très courts. Il s’agit de séries de répétitions d’efforts maximaux durant de 10 à 30 secondes avec des périodes de récupération active de la même durée. Le but de ces séances est de mimer, de manière plus intense, les séquences de jeux que vous rencontrerez.

La musculation, si vous pouvez en faire, apparaît également comme un complément indispensable (au moins pour les pratiquants de haut niveau). Celle-ci devra essentiellement viser le développement des qualités d’explosivité musculaire. Pour un mouvement donné, vous devrez privilégier la rapidité d’exécution du mouvement (d’où la nécessité d’une excellente maitrise gestuelle), plutôt que la résistance. La résistance généralement appliquée sur ces ateliers d’explosivité est de l’ordre de 40 à 60% du maximum réalisable sur un seul mouvement (RM-1). Prévoir 4 à 6 séries de 10 répétitions.

 

 Trucs et astuces


Comment savoir si vous vous êtes correctement hydraté pendant un effort ? Regardez la couleur de vos urines. Si celles-ci sont jaunes foncées, votre hydratation a été insuffisante et vous devrez corriger votre plan d’hydratation afin d’obtenir des urines jaune clair.

 Si vous n’avez pas d’expérience en musculation, ne vous lancez pas tout seul dans un programme. Des exercices mal effectués et/ou mal contrôlés seront au mieux inefficaces et au pire source de blessures ostéoarticulaires. En attendant, vous pouvez commencer sans risque avec des exercices isométriques (statiques) des membres inférieurs et supérieurs.

 

 Votre stratégie nutritionnelle avant, pendant, après la compétition


Les sports de cette catégorie requièrent des habiletés lors de sauts répétitifs. Il est donc fortement conseillé de disposer d’une masse musculaire suffisante ainsi que d’une masse grasse faible. Si tel n’est pas le cas, vous pourrez, en plus de programmes diététique et de préparation physique, entreprendre, pendant deux mois, un programme de supplémentation spécifique comme suit :

-       Milk & Egg  : 1 ration (2 dosettes) au petit déjeuner et une ration au cours des 30 minutes suivant l’effort.

-       Ripped Max  : 2 comprimés midi et soir avant les repas avec un grand verre d’eau

Chez le compétiteur de bon et haut niveau, il peut s’avérer intéressant d’avoir recours à une supplémentation en créatine, une semaine environ avant le début des tournois ou compétitions. Cette supplémentation permet un accroissement des taux de créatine intramusculaire et un apport en énergie explosive (sprints, sauts de moins de 6 secondes). Débuter alors 6 jours avant l’échéance (et pour 5 jours pleins), une supplémentation avec une cuillère à soupe de Pure créatine poudre  à chaque repas, plus une quatrième au coucher. Ceci permettra d’augmenter vos stocks de créatine. Vous pourrez conserver ce bénéfice par la suite à condition de consommer quotidiennement une cuillère à soupe de Pure Créatine. Il n’est toutefois pas recommandé de prolonger cette supplémentation au-delà de trois semaines d’affilée.

Le repas précédent votre entraînement ou votre compétition devra obligatoirement comporter une ration suffisante de glucides avec suffisamment d’eau. Un demiInergy Cake , pourra constituer votre dernier repas et évitera les carences pendant la compétition.

Pendant la compétition, ou l’entraînement, nous vous recommandons de consommer toutes les dix minutes deux gorgées d’Inergy+  (2 dosettes dans 750 ml). Si vous préférez consommer de l’eau pure, pensez alors à prendre une dosette Inergy+  toutes les 20 minutes à substituer en cas de besoin une fois sur deux à une