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Sports de force / Explosivité

Sports de force / Explosivité

Sports de force explosivité

Lancer (poids, marteau, javelot, disque), haltérophilie
Sprint (100m, 200m, 400m)
BMX, descente VTT
Velo Piste
Super G, descente
Ski nautique

Ce que vous devez absolument savoir

Les disciplines de force explosive nécessitent à la fois de la force pure et de la vitesse d’exécution du mouvement. De manière un peu schématique, la force pure est dépendante de l’effecteur (le muscle) dont le volume est déterminant pour la performance. D’autre part, la vitesse d’exécution du mouvement est elle dépendante du niveau de commande (activation neurologique sous la commande du cerveau via les nerfs). On comprend alors que ces deux aspects ne se développent pas (entraînement) de la même manière et que les implications nutritionnelles soient différentes.

Dans le cas du facteur neurologique, le maintien d’une glycémie correcte ainsi que la prévention de l’apparition d’une fatigue centrale (système nerveux) sont importants. Pour ce qui concerne le facteur musculaire, le maintien voire le développement (hypertrophie) d’un volume musculaire est prépondérant. Ceci s’effectue au travers d’un apport protéique adapté tant au plan quantitatif que qualitatif.

Il est alors aisé de comprendre que pour ce type de sports, la récupération est un facteur déterminant de la performance.

Quelques aspects de votre entraînement

La musculation, est un complément indispensable (au moins pour les pratiquants de bon niveau). Celle-ci devra essentiellement viser le développement des qualités d’explosivité musculaire. Pour un mouvement donné, vous devrez privilégier la rapidité d’exécution du mouvement (d’où la nécessité d’une excellente maitrise gestuelle), plutôt que la résistance. La résistance généralement appliquée sur ces ateliers d’explosivité est de l’ordre de 40 à 60% du maximum réalisable sur un seul mouvement (RM-1). Prévoir 4 à 6 séries de 10 répétitions.

Vous devrez également développer votre force musculaire au moyen d’exercices de musculation réalisés à vitesse normale avec des résistances représentant 85 à 95% (RM-3 à RM-6) de votre maximum. Le nombre de répétitions sera alors compris entre 3 et 6 pour 4 à 6 séries par mouvement.
Si vous n’avez pas d’expérience en musculation, ne vous lancez pas tout seul dans un programme. Des exercices mal effectués et/ou mal contrôlés seront au mieux inefficaces et au pire source de blessures ostéoarticulaires.

En attendant, vous pouvez commencer sans risque avec des exercices isométriques (statiques) des membres inférieurs et supérieurs. Vous pouvez ensuite, lorsque vous maitrisez suffisamment la posture, entreprendre des exercices de type stato-dynamique. Ces exercices, réalisés sur des mouvements de musculation traditionnelle (développé couché, demi squat,…), enchainent deux phase immédiatement consécutives : une phase statique (vous forcez au maximum contre une résistance sans mouvement) et une phase dynamique rapide (la résistance est totalement levée) ou le mouvement est réalisé à grande vitesse. Cette technique nécessite souvent l’aide d’un opérateur extérieur et une charge de 40 à 60% de votre maximum.

Trucs et astuces

Certains entraîneurs proposent de plus en plus des « techniques de transfert » qui consistent à effectuer une série de mouvement de musculation spécifique à la gestuelle sportive (sur le bord du terrain) et d’enchaîner rapidement après sur la gestuelle sportive. Par exemple : des exercices de squat sur le bord de la piste, immédiatement suivis de départ en sprint (BMX, vélo piste ou sprint en athlétisme).
Le stretching (méthodes d’étirement) doit faire partie intégrante de votre entraînement. Ces exercices d’étirement concernent les groupes musculaires sollicités par la pratique. Une séance d’étirement doit durer au moins 15 à 20 minutes !
L’électrostimulation (en mode récupération) peut également s’avérer utile à la décontraction musculaire post exercice. Elle utilisera des courants d’ampérages plutôt faibles, administrés selon de fréquences plutôt basses (1 à 3 Hz).

Votre stratégie nutritionnelle avant, pendant, après la pratique

Pour ces sports, vous avez compris que c’est lors de l’entraînement (notamment en musculation) que les adaptations s’opèrent. La stratégie nutritionnelle est donc une stratégie d’entraînement et de compétition.

Si vous devez, en plus du développement de votre force explosive, augmenter votre poids corporel, nous vous conseillons parallèlement à votre plan de musculation, une supplémentation protéique pendant 8 à 10 semaines. Si la prise de masse doit être importante, préférez le Gainer Max.

Chez le compétiteur de bon et haut niveau, il peut s’avérer intéressant d’avoir recours à une supplémentation en créatine, une semaine environ avant le début des tournois ou compétitions. Cette supplémentation permet un accroissement des taux de créatine intramusculaire et un apport en énergie explosive (sprints, sauts de moins de 6 secondes). Débuter alors 6 jours avant l’échéance (et pour 5 jours pleins), une supplémentation avec une cuillère à soupe de Pure Créatine poudre. Ceci permettra d’augmenter vos stocks de créatine. Vous pourrez conserver ce bénéfice par la suite à condition de consommer quotidiennement une cuillère à soupe de Pure Créatine. Il n’est toutefois pas recommandé de prolonger cette supplémentation au-delà de trois semaines d’affilée.

Lors des périodes d’entraînement intensifs, vous pouvez consommer pendant deux semaines , une gélule midi et soir de , afin lutter contre la fatigue nerveuse.

Le repas précédent votre entraînement ou votre compétition devra obligatoirement comporter une ration suffisante de glucides avec suffisamment d’eau.

Avant la compétition, ou l’entraînement, nous vous recommandons de consommer deux à trois gorgées d’Inergy + (2 dosettes dans 750 ml). Si vous préférez consommer de l’eau pure, pensez alors à prendre 1/2 Gel Inergy Start .