Sports collectifs / Force Masse

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 Ce que vous devez absolument savoir

 

Dans le cas présent, l’objectif principal est l’hypertrophie musculaire, c'est-à-dire le développement d’un volume musculaire important. Bien entendu, cela se fera au détriment de la vitesse musculaire qui sera réduite avec ce type d’entraînement. C’est l’effecteur (muscle) plus que la commande (nerf) qui sera donc la cible de votre programme de musculation.

Ces séances pouvant toutefois s’avérer éprouvantes au plan nerveux, il faudra quand même veiller au maintien d’une glycémie correcte pendant l’entraînement. Pour ce qui concerne l’hypertrophie musculaire, elle est liée à un apport protéique adapté tant au plan quantitatif que qualitatif.

Nous sommes génétiquement déterminés pour disposer d’une certaine masse musculaire. Celle-ci peut varier dans certaines proportions en fonction du type d’entraînement (si entraînement il y a) et de notre âge. Tenter de dépasser ces proportions est antiphysiologique et ne peut s’opérer qu’au travers de procédés dopants (facteurs de croissance, stéroïdes anabolisants) dont le danger pour la santé est réel.

 

 Quelques aspects de votre entraînement

  • Selon votre morphotype initial et le poste que vous occupez sur le terrain, vous pourrez être amené à entreprendre un programme de musculation visant l’hypertrophie musculaire (développement de la masse). De nombreuses méthodes existent, mais la plus communément utilisée repose sur les RM-10. La résistance généralement appliquée sur ces ateliers de prise de masse est de l’ordre de 75% environ du maximum réalisable sur un seul mouvement (RM-1). Vous devez normalement être capable d’effectuer 10 répétitions (et pas 11) d’affilée. Prévoir 6 à 10 séries de 10 répétitions, par groupe musculaire. L’inconvénient est que ces séances de musculation sont longues et ne peuvent donc concerner qu’un nombre limité de groupes musculaires

  • Si vous n’avez pas d’expérience en musculation, ne vous lancez pas tout seul dans un programme. Des exercices mal effectués et/ou mal contrôlés seront au mieux inefficaces et au pire source de blessures ostéoarticulaires.

 

 Trucs et astuces

  • Le stretching (méthodes d’étirement) doit faire partie intégrante de votre entraînement. Ces exercices d’étirement concernent les groupes musculaires sollicités par la pratique. Une séance d’étirement doit durer au moins 15 à 20 minutes !
  • L’électrostimulation (en mode récupération) peut également s’avérer utile à la décontraction musculaire post exercice. Elle utilisera des courants d’ampérages plutôt faibles, administrés selon de fréquences plutôt basses (1 à 3 Hz). Attention, toutefois à ne pas abuser de l’électrostimulation basse fréquence qui peut favoriser le développement des fibres musculaires de type lent (endurantes ou rouges) ; objectif opposé au développement de la masse musculaire.

 

 Votre stratégie nutritionnelle avant, pendant, après la pratique

 

Pour ces sports, vous avez compris que c’est lors de l’entraînement (notamment en musculation) que les adaptations s’opèrent. La stratégie nutritionnelle est donc surtout une stratégie d’entraînement.

- Parallèlement à votre plan de musculation, une supplémentation protéique pendant 8 à 10 semaines est conseillée :   Gainer Max (une ration l’après midi et une ration le soir au coucher) ou  Lean Gainer (une ration 1h30 avant effort et une ration 1h30 après effort). Si la prise de masse doit être importante, préférez le Gainer Max.

- Chez le compétiteur de bon et haut niveau, une supplémentation en créatine peut s’avérer intéressante une semaine avant l’événement : cette supplémentation permet un accroissement du taux de créatine intramusculaire permettant un apport d'énergie explosive (sprints, sauts…). Consommez une cuillère à café de Pure Créatine poudre par jour une semaine avant l’échéance.

- Périodes d’entraînement intensifs : 1 gélule midi et soir de Taurine Power , afin lutter contre la fatigue nerveuse.

- Le repas précédent votre entraînement ou votre compétition devra obligatoirement comporter une ration suffisante de glucides avec suffisamment d’eau.

- Pendant l’entraînement, et si celui-ci se prolonge au-delà d’une heure, consommez 2 à 3 gorgées d’ Inergy + (1 dosette 1/2 dans 500 ml d'eau), toutes les 15 minutes.