Epreuves d'endurance de moins de 2h

Epreuves d’endurance de moins de deux heures

  • Triathlon sprint
  • Cyclo-cross
  • Semi-marathon
  • Combiné nordique
  • Aviron, Natation
  • Compétitions automobile (champcar, karting, rallye)

 

 

 Ce que vous devez absolument savoir


Toutes ces épreuves peuvent provoquer des niveaux de dépenses énergétiques comprises entre 800 et 1000 kcal/heure. Les stocks en glycogène (forme de stockage du sucre dans le foie et les muscles) sont mis à forte contribution et il est très important de débuter votre compétition avec des stocks les plus importants possibles.

Dans ce registre d’activités, la stratégie nutritionnelle pendant la compétition est moins déterminante que la stratégie nutritionnelle précompétitive.

 

 Quelques aspects de votre entraînement


Pour les épreuves de type triathlon courte distance, semi-marathon, cyclo-cross, la consommation maximale d’oxygène (VO2max.), ainsi que le seuil anaérobie dans une moindre mesure sont des déterminants importants de votre performance. Sans rentrer dans les détails d’un programme d’entraînement, retenez que VO2max. (très lié à la Puissance Maximale Aérobie (PMA) en cyclisme et à la Vitesse Maximale Aérobie en course à pieds) se développe essentiellement grâce à des entraînements par intervalles courts. Par exemple : après un bon échauffement, 8 répétitions de 2 minutes de travail à des intensités proches de PMA ou VMA entrecoupées d’une minute de récupération active.

 

 Trucs et astuces


Le stockage d’un gramme de glycogène s’accompagne du stockage de 3 grammes d’eau. Pensez donc à boire suffisamment pendant cette période. Il est également normal que votre poids augmente légèrement (0,5 à 1 kg).
Testez avant vos entrainements de longues durées différents délais (30 minutes à deux heures) entre l’ingestion du Cake Inergy et le début de l’effort.
Si vous souffrez assez facilement de crampes musculaires lors de vos compétitions, effectuez un traitement préventif efficace par Myocrampe à raison de 2 comprimés par jour pendant la semaine qui précède votre épreuve. Ceci est particulièrement indiqué pour les coureurs automobiles.
Lors des ½ marathons ou marathons, l’atteinte avant le départ est souvent longue. N’oubliez pas d’enfiler par-dessus votre tenue de course un vieux T-shirt à manches longues que vous jetterez (dans une poubelle) dès le départ donné. De même, munissez-vous d’une bouteille de 500 ml rempli d’une dosette d’Inergy Plus qui constituera votre ration d’attente.

 

 Votre stratégie nutritionnelle avant, pendant, après la compétition


Cette stratégie vise à constituer un maximum de stocks de glycogène (la forme de stockage des sucres au niveau du foie et des muscles).

Trente six heures avant le départ de la course, vous pouvez commencer à vous hydrater avec de l’Inergy Malto  (10 dosettes dans 1,5 litre à boire en 24 heures, si possible en dehors des repas). Ceci viendra bien sûre en complément du régime hyperglucidique (pasta party) entamé 48 heures avant l’échéance. Un tiers d’Inergy Cake  à consommer 1 à 2 heures avant le départ de la compétition pourra constituer votre petit déjeuner. Vous serez surpris par la tolérance digestive et le goût de ce cake qui peut être préparer au micro-onde et consommer jusqu'à 1h avant le départ!

Pendant la course, essayez de consommer deux grandes gorgées d’Inergy Pro  (3 dosettes dans 750 ml d’eau) toutes les dix minutes dès les 20 premières minutes de course. Attention à ne pas rendre votre ravitaillement hypertonique comme par exemple consommer une dosettes Inergy+  ou une Inergy Barres  et boire juste derrière votre boisson Inergy.
Si les conditions de course ne sont pas propices (notamment lors de semi-marathon) à la stratégie ci-dessus, vous pouvez alors emporter avec vous des dosettes et consommer ainsi après les 20 premières minutes de course une Inergy Red Blaster  toutes les 20 minutes suivi d’au moins trois grandes gorgées d’eau.

Après la compétition, la priorité est à la récupération . Consommez dans les 90 minutes qui suivent l’arrêt de l’effort, 750 ml d’Inergy Recup (4 dosettes). Une solution alternative est de consommer un Gel Inergy Recup  en association avec une hydratation importante.
Le soir même et le lendemain, vous pourrez consommer 2 comprimés de Myocramp  pour aider à la récupération musculaire.