Epreuves d'endurance de 2h à 4h

Epreuves d’endurance de plus de deux heures

  • Marathon
  • Triathlon moyenne distance
  • VTT Cross-Country
  • Ski de fond
  • Ironman
  • Ultramarathon, 100 km
  • Raids

  

 Ce que vous devez absolument savoir


Les épreuves de longues durées sont probablement les plus exigeantes en termes de stratégie nutritionnelle. Vous pouvez tout simplement manquer votre objectif, voire abandonner si vous négligez cet aspect fondamental de la préparation.

Lors d’un triathlon de type Ironman, votre dépense énergétique peut avoisiner 600 à 800 kcal/heure soit environ 7000 kcal, ce qui représente les apports énergétiques de trois jours pour un homme modérément actif de constitution normale.

Vous n’arriverez jamais à compenser totalement la perte calorique ; le but devenant alors de limiter cette perte afin de ne pas nuire à votre santé et à votre performance.

Il en est souvent de même pour les pertes hydriques qui peuvent-elles s’élever à plus de 7 litres ; ceci variant beaucoup en fonction des conditions atmosphériques.

 

 Quelques aspects de votre entraînement


Difficile de détailler en quelques lignes un programme d’entraînement pour une épreuve de longue durée. Il faut toutefois savoir que c’est le seuil anaérobie et la disponibilité énergétique qui sont les déterminants principaux de votre performance dans ce type d’épreuve. La notion de seuil anaérobie renvoie à la capacité que vous avez de poursuivre un effort relativement soutenu pendant une durée la plus longue possible (c’est la vraie définition de l’endurance aérobie).

Au cours des semaines précédents votre épreuve, vous devez autant que possible vous placer une fois ou deux par semaine dans des conditions de durée, d’intensité et d’alimentation proches de celles de la compétition. Par exemple, 6 heures de vélo (configuration triathlon longue distance) à allure de course avec une transition de course à pieds sur quelques kilomètres. Cette session vous permettra d’ajuster toutes les procédures notamment nutritionnelles (tests de barres, gel, et timing de l’hydratation et de la nutrition à l’approche des transitions).

Si vous êtes un homme de plus de 40 ans ou une femme de plus de 45 ans, nous vous recommandons d’effectuer préalablement à ce genre d’entrainement, un électrocardiogramme de repos et d’effort éventuellement assorti d’une mesure de la consommation maximale d’oxygène et de la détermination des seuils. Ceci permettra à la fois de s’assurer de votre bonne santé cardiovasculaire et aidera à affiner votre entraînement. Pour des raisons médicales, ce test (ECG) devra être reproduit tous les 3 ans environ. Pour l’optimisation de l’entraînement (consommation maximale d’oxygène et seuils) il pourra être réalisé deux à trois fois par an.

 

 Trucs et astuces


Le stockage d’un gramme de glycogène s’accompagne du stockage de 3 grammes d’eau. Pensez donc à boire suffisamment pendant cette période. Il est également normal que votre poids augmente légèrement (0,5 à 1 kg).
Testez avant vos entrainements de longues durées différents délais (30 minutes à deux heures) entre l’ingestion du Cake Inergy et le début de l’effort.
Pour les triathlètes attention : la tolérance digestive se doit d’être testée sur une épreuve de natation (stress, position horizontale, froid, conditions de mer,…).
Après plus de 6 heures d’activité continue (raids, ultramarathon), vous aurez probablement une inappétence (voire un écœurement) pour les produits sucrés. N’hésitez pas alors à consommer un produit salé et un peu gras comme des cacahuètes salées ou des mini-sandwich au pâté par exemple.

Certains ultramarathons (trail du Mont Blanc), compétitions de ski de fond ou de VTT Cross-country si disputent au froid ou en altitude. Contrairement à ce que vous pourriez penser, ces conditions favorisent la perte hydrique. Pensez donc à boire régulièrement de l’Inergy Pro (2 dosettes dans 750 ml d’eau tiède ou chaude). 

Si vous souffrez assez facilement de crampes musculaires, effectuez un traitement préventif avec Myocramp  (2 comprimés par jour 15 jours avant l’épreuve) ou substituez une dosette Inergy+ par une  de temps en temps.

 

 Votre stratégie nutritionnelle avant, pendant, après la compétition


Cette stratégie vise à constituer un maximum de stocks de glycogène (la forme de stockage des sucres au niveau du foie et des muscles).

Trente six heures avant le départ de la course, vous pouvez commencer à vous hydrater avec de l’Inergy Malto  (10 dosettes dans 1,5 litre à boire en 24 heures, si possible en dehors des repas). Ceci viendra bien sur en complément du régime hyperglucidique (pasta party) entamé 48 heures avant l’échéance.
Un demi Inergy Cake  à consommer 1 à 2 heures avant le départ de la compétition. Vous serez surpris par la tolérance digestive et le goût de ce cake qui peut être préparer au micro-onde et consommer jusqu'à 1h avant le départ!
A l’exception de la natation lors d’un triathlon, vous devrez veillez à vous hydrater régulièrement. La quantité et la fréquence des prises varient selon les conditions de course, mais une base de deux grandes gorgées d’IInergy+  (2 dosettes dans 750 ml d’eau) toutes les dix minutes est un bon rythme.

Pendant la course, et compte tenu de la durée, vous opterez probablement pour un mélange alimentation solide type Inergy Barres , semi-liquide dosettes Inergy+  et liquide. Attention à ne pas rendre votre ravitaillement hypertonique comme par exemple consommer un Gel Inergy Start  ou une barre énergétique et boire juste dernière votre boisson isotonique (2 dosettes d’Inergy+  dans 750 ml d’eau). Après un gel, une dosette ou une barre, vous devez boire de l’eau pure pendant les 20 minutes suivantes.
Si l’organisation de course vous propose des boissons énergétiques qui ne vous conviennent pas, vous pouvez alors emporter avec vous des dosettes et consommer ainsi (notamment dans les parcours pédestres) une dosette Inergy+  toutes les dix minutes suivi d’au moins deux grandes gorgées d’eau. Une fois par heure, remplacer une dosette Inergy+par une dosette Inergy Red Blaster .

Après la compétition, la priorité est à la récupération. Consommez dans les 90 minutes qui suivent l’arrêt de l’effort, 750 ml d’Inergy Recup (4 dosettes). Une solution alternative est de consommer gel Inergy Recup  en association avec une hydratation importante.