Les conseils de Mathieu Varez

Des abdominaux dessinés aux tablettes de chocolats, voici le le reflet de votre forme physique générale. Les abdominaux seront le résultat d’un travail appliqué de longue haleine nécessitant exercices spécifiques physiques et diète adaptée. En collaboration avec Mathieu Varez, nous vous offrons quelques principes de base pour que les fameuses tablettes soient à portée de crunch !

 

Cours d'anatomie : 

Si vos souvenirs d'écoles sont un peu brouillés, voici un rappel bien utile. Les abdominaux sont formés par 4 muscles : le grand droit de l'abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Ils assurent une fonction de gainage du torse et permettent divers mouvements comme la flexion du buste la rotation intérieure de celui-ci.

Le grand droit

Même s'il ressemble à un ensemble de petits muscles (6 packs, 8 packs, 10 packs), c’est en réalité un seul et unique muscle que les intersections tendineuses (lignes horizontales) et la ligne blanche (ligne médiane qui va du sternum au pubis en passant par le nombril) quadrillent. L’apparition des abdominaux et du nombre de « packs » visible dépend uniquement du taux de masse grasse de l’individu. Quelque soit le pratiquant et son taux de masse grasse, vous aurez 6 parties visibles sus-ombilical et 2 sous-ombilical avec des moitiés de séparation chacun donc presque 4 visibles en sous-ombilical. Soit dans le meilleur des cas pour une personne dans une condition de sèche extrême (certains culturistes de haut niveau), l’impression d’avoir 10 blocs. Le grand droit va du sternum jusqu'au pubis et sert à la flexion du tronc.

Les obliques

Ce sont les muscles sur le côté. Le petit oblique se trouve sous le grand oblique. Ils servent dans la rotation du tronc et la flexion latérale. Pour la flexion latérale le grand oblique et le petit oblique du même côté sont contractés en même temps. Pour les rotations, le petit oblique et le grand oblique du côté opposé sont contractés.

Le transverse

Le transverse se trouve en profondeur. Ses fibres à l'horizontal permettent lors de sa contraction de rentrer son ventre. Ce muscle est important pour avoir cette impression de taille fine.

 

Exercice : Le crunch, exercice Roi

La théorie

  • Couché au sol, le dos à plat, les jambes à l’équerre il s’agit ici de faire des flexions du tronc. ce mouvement sollicite principalement le grand droit.
  • Il est important de croiser les jambes en l’air à 90 degré pour avoir les lombaires plaquées contre le sol, seul le haut du corps fait la flexion, le bas du dos restant en permanence au contact du sol.
  • Travaillez sans à-coups et lentement, imaginez que votre ligne blanche  se rétrécie et que la distance sternum nombril se raccourcie. Seul le grand droit doit travailler et lever le haut du corps. 
  • Le positionnement des bras et des mains permettra de régler la résistance lors des mouvements. (Bras croisés sur le torse pour faciliter le mouvement, bras hauteur des épaules avec les mains sur les tempes pour un niveau intermédiaire ou encore bras tendu par-dessus tète pour un niveau conformé)


La pratique

Sécurité :

  • Ne rentrez jamais le menton. Imaginez que vous tenez une balle de tennis sous le menton et cherchez à ne jamais l’écraser. L’inverse signifierait que vous tirez sur les cervicales.
  • Ne calez pas vos pieds pour relever le buste vous solliciteriez le psoas-iliaque et non le grand droit.
  • Dès lors que vous travaillez une chaine musculaire, pensez à travailler la chaine antagoniste pour préserver l’équilibre. Un travail de renforcement musculaire de la ceinture abdominale nécessitera un travail de renforcement musculaire de la région lombaire.

 

Mathieu Varez vous montre comment l'effectuer parfaitement.

   

 

La diététique

  • Pas de tablettes sans de bonnes assiettes !
  • Pour que le résultat de vos efforts soit visible, il vous faudra un taux de masse grasse assez bas.
  • Le guide de la perte de poids disponible avec Eafit vous accompagnera dans cet axe de travail. Vous pourrez également trouver ma routine et mes astuces pour des abdos visibles en achetant les produits de la gamme Ripped Max !
  • Une diète adaptée, les compléments alimentaires judicieusement choisis accompagné d’un entrainement  ciblé et à vous les tablettes de chocolat !