Les ingrédients à privilégier et à limiter

Pourquoi être vigilant sur certains aliments ?

  • Les matières grasses (huiles, beurre, margarine…) sont très caloriques et parfois cachées dans les aliments. Leur consommation excessive favorise la prise de poids.
  • L’alcool représente une importante source d’énergie (7,1 kcal/g – 30 KJ/g). Sa consommation est associée à un risque accru d’adiposité notamment abdominale.
  • Le sucre, ingéré fréquemment et en trop grande quantité (notamment dans les boissons sucrées) augmente le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité.
  • Le sel qui favorise entre autres la rétention d’eau.

À PRIVILÉGIER

À LIMITER

  • Les fruits et légumes : un légume à chaque repas et 2 à 3 fruits par jour
  • Les aliments sources de calcium : produits laitiers (3 par jour) et/ou eaux minérales
  • Les sucres complexes : céréales, légumes secs, pain, semoule, riz, pâtes, maïs (1 à chaque repas)
  • Les protéines : viande, poisson, œufs (1 à 2 fois par jour)
  • Les aliments riches en lipides (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, sauces, fromages…)
  • Les sucres simples (sodas, confiseries, chocolat, pâtisseries, confiture, miel, glaces et sorbets, desserts sucrés…)
  • Les boissons alcoolisées

Les fruits et légumes

Ils apportent une quantité non négligeable de glucides, d’eau, de vitamines, de sels minéraux et de fibres. Les légumes sont à consommer à chaque repas. Leur composition en eau et en fibres leur donnent un pouvoir rassasiant et aide à améliorer le transit. Très peu caloriques, ils peuvent être consommés à volonté. Les fruits ont les mêmes propriétés que les légumes, en revanche, ils apportent beaucoup de sucres. Ils ne sont donc pas à consommer à volonté. Il faut également faire attention à certains fruits, appelés oléagineux, comme l’avocat, les noix, les noisettes et les olives qui ont une pulpe riche en lipides. Ils sont donc à consommer de temps en temps pour se faire plaisir. Il en est de même pour les fruits secs qui sont plus concentrés en sucre car ils contiennent moins d’eau. Ils sont également moins rassasiants.

Viandes, poissons, oeufs

Dans la catégorie des protéines, on retrouve toutes les viandes (bœuf, veau, agneau, mouton, porc, volailles) les poissons et les œufs.

Il est recommandé de consommer 200g de protéines par jour. Les apports protéiques étant différents par ingrédient voici un repère simple :

2 œufs  =  150 g de poisson  =  120 g de viande

Le lait, le fromage et les yaourts peuvent tout à fait compléter l’apport protéique. Dans le cadre d’un régime, il est préférable de consommer des viandes et des poissons maigres ou peu gras et de se faire plaisir (1 à 2 fois par semaine) avec une viande et/ou un poisson gras. Les graisses de ces aliments font partie intégrante d’une alimentation équilibrée car elles apportent de la vitamine A connue pour son rôle essentiel dans la vision, ainsi que des oméga 3.

Tableau récapitulatif des protéines par teneur en matière grasse

GRAS

MOYEN

MAIGRE

Charcuterie

Pâté

Rillette

Saucisson

Jambon cru

Oie

Canard

Poule

Porc

Mouton

Agneau

Bœuf

Langue

Côte

Plat de côte

Bœuf (10%)

Steak haché (5 à 15%)

Lapin

Dinde

Jambon blanc

Œuf

Anguille

Sardine

Maquereau, thon

Saumon frais

Saumon fumé

Poulet

Pintade

Pigeon

Escalope de dinde

Bœuf rumsteck

Veau

Gibier

Poissons « blancs »

Loup

Cabillaud

Merlan

Colin

Soie

Coquillages et crustacés

Les produits laitiers

Ils apportent des protéines (nécessaires pour l’entretien des muscles), du calcium, du phosphore, des vitamines A et D (ces 2 vitamines ne sont pas présentes dans les produits écrémés) et des vitamines du groupe B.

Il existe plusieurs types de laitages :

  • Le lait : écrémé, ½ écrémé, entier
  • Les yaourts : 0%, au lait entier, au lait ½ écrémé
  • Les formages, les fromages blancs, les petits suisses, la faisselle qui peuvent contenir plus ou moins de matières grasses (0%, 20% ou 40% de matières grasses).

Dans le cadre d’un régime, il est conseillé de consommer des produits laitiers écrémés et d’éviter les produits à base de lait entier ou gras type yaourt bulgare ou à la grecque. Aussi, il est conseillé d’apporter 3 portions de laitage dans la journée. Enfin, il est important de vérifier la composition en glucides des yaourts car même s’ils sont allégés en matière grasse, ils ne le sont pas forcément en sucre.

L'eau

L’apport hydrique chez l’adulte est voisin de 2,6L / jour dont 1L fourni par les aliments. Une consommation d’eau de 1,5L par jour fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Grâce à sa composition, l’eau permet de garder un équilibre en sels minéraux.

Les féculents

Ce terme regroupe un grand nombre d’aliments d’apparences très diverses mais qui possèdent des fonctions communes.

Ils apportent une quantité appréciable de protéines végétales (légumes secs notamment) et sont sources de glucides (complexes). Bien que les féculents soient souvent considérés comme des aliments « dangereux pour la balance », ils doivent petit à petit être intégrés à votre répartition calorique journalière, pour finalement faire partie intégrante de vos menus.

Le groupe de féculents comprend :

  • Les céréales : blé, riz, maïs, orge, avoine, manioc, tapioca, sarrazin, blé noir.
  • Les dérivés des céréales : pâtes, pain, semoule, biscottes non sucrées, céréales pour petit-déjeuner…
  • Les tubercules : pommes de terre
  • Les légumineuses et les légumes secs : petits pois, pois chiches, pois cassés, fèves, lentilles, châtaignes…

Pour information, une assiette de pâtes est à elle seule peu calorique. Evitez d’y ajouter du gruyère, beurre ou sauces qui augmenteront très vite l’apport énergétique du plat. De même pour les féculents cuits en friture.

Les matières grasses

Les lipides apportent 9 kcal/g, soit plus du double de l’énergie fournie par les protéines et les glucides (4 kcal/g). On distingue 2 grandes familles de lipides

Les graisses d'origine animale

Elles sont à consommer modérément car, en excès, mis à part leur effet néfaste sur la silhouette, elles augmentent les risquent de maladies cardio-vasculaires.

À consommer modérément : beurre, fromage, crème fraîche

À éviter : lard, couenne de jambon

Les graisses d'origine végétale

Elles apportent des acides gras essentiels (que le corps ne sait pas fabriquer) indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et plus particulièrement du cerveau. Il est conseillé de consommer chaque jour au moins une cuillère à soupe d’huile de qualité.

Exemples d’aliments :

Huiles : d’olive, de colza, de tournesol, de maïs, de sésame, de pépins de raisin.

Fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes, olives, avocat…

Les produits sucrés

Dans cette famille d’aliments, on retrouve le sucre et tous ses dérivés c’est-à-dire les sucreries, chocolat, bonbons, pâtisseries, viennoiseries, sodas, glaces, miel, confiture, chewing-gum…

Cette catégorie d’aliments est la seule à ne pas être indispensable aux besoins vitaux car elle n’apporte ni vitamines, ni sels minéraux. Le sucre et les produits sucrés sont digérés rapidement, passent très vite dans le sang (sous forme de glucose). Ils font grossir car ils apportent beaucoup d’énergie d’un seul coup, obligeant l’organisme à faire des réserves sous forme de graisses dans le tissu adipeux. De plus les sucres simples aboutissent souvent à une hypoglycémie réactionnelle, d’où les fringales qui appellent le sucre. Cette famille doit rester très occasionnelle et donc ne pas faire partie des habitudes alimentaires quotidiennes.