Débuter la course à pieds

Débuter en course à pieds c’est comme se lancer dans le vide. Beaucoup d’appréhension, de plaisir, de fatigue et une envie incontrôlable de retrouver ces sensations. Mais attention de ne pas se lancer à corps perdu en vous disant que ça ne peut vous faire que du bien. C’est le meilleur moyen de vous dégoûter, voire de vous blesser.

Que faut-il se fixer en priorité ?

Le premier critère à respecter lorsque l’on débute est la quantité. Il ne faut pas en faire trop et augmenter progressivement la durée des sorties en fonction des progrès.

Les premières sorties doivent s’effectuer sur un fond aérobie. C’est ce qu’on appelle plus communément l’endurance. Elle se définit comme l’aptitude à maintenir pendant une longue durée un effort continu, d’intensité modérée au cours duquel l’apport sanguin en oxygène couvre les besoins du muscle. En termes de repère, lors de la pratique de l’endurance, le pouls doit être compris entre 120-140 pulsations par minute. C’est ce qui vous permettra de connaître votre allure « parfaite ». Plus simplement, vous ne devez pas ressentir de sensations d’essoufflement. Si c’est le cas, ralentissez.

Connaître on rythme mais aussi l’entretenir régulièrement. Une seule séance dans la semaine n’est pas suffisante et peut même s’avérer néfaste si vous ne respectez pas la première règle. Les conséquences peuvent être une lourde fatigue et des courbatures toute la semaine. Des séances 2 à 3 fois minimum par semaines sont recommandées si l’on veut débuter correctement.

Quand faut il s'arrêter ?

La distance est le paramètre le plus difficile à évaluer. Comment savoir jusqu’où poursuivre mon effort et surtout ne pas me « cramer » et être contre productif ? Selon que vous soyez déjà sportif ou que vous repreniez le sport,

  • Non-initiés : Au début, il faut alterner la marche et la course sur un kilomètre pendant plusieurs entraînements : 100 m – 100m. Puis augmenter progressivement la distance de course : 100 m – 200 m jusqu’à pouvoir courir la distance en une seule fois. Évitez de courir plus de 5 minutes la première fois où les articulations risquent d’en pâtir.

  • Sportifs : Testez-vous sur un 5 km. C’est une bonne donnée pour connaitre votre niveau de départ. Les tests de VMA et de FCM vous permettront ensuite de mieux vous habituer à cette distance et de mieux connaître vos capacités.

Ces premières semaines et étapes passées, vous pouvez augmenter la distance, en suivant le même schéma. Mais surtout ne brûlez pas les étapes !

Comment sont ils devenus accros :

Mathieu, Team T2 :

J'ai débuté la course à pieds en 1997, à la Brigade des sapeurs-pompiers de Paris. Un peu par obligation c’est vrai. Très vite j’ai remarqué qu’en courant 2 à 3 fois par semaine les progrès étaient au rendez-vous. J’ai vraiment attrapé le virus, lors de mes premières petites courses régionales. Quel plaisir ! Quelle satisfaction de se dépasser et d’être finisher !

Chaque sportif, du débutant au spécialiste, pourra trouver son compte et s’épanouir dans cette discipline et dans tous ses dérivés.

Un secret : la régularité !

Mon conseil : osez-vous inscrire sur une petite course , c’est une source de motivation incroyable !

 

Yann, Team T2 :

J'ai toujours pratiqué le footing en complément de mes sports de prédilections. La course à pied au sens sport à part entière n'est venue que plus tard avec le désir de faire du trail.

Il y a maintenant 3ans que je suis assidu a la pratique. Ma progression s'est construite sur des facteurs de respect de mon corps et mes sensations. Je cours à l'envie et au plaisir. Les résultats en compétitions n'ont fait que progresser !

 

Guillaume, Team T2

J'ai commencé la course à pied en 2000 pour pouvoir intégrer le Bataillon des Marins Pompier de Marseille. Et ce sport, qui au départ était une obligation, est devenue une quasi-nécessité.

Les débuts ont été assez difficile car je n'avais aucune expérience dans ce domaine. Pour moi courir, paraissait évident et très simple. Mais je me suis rendu compte que ce sport était beaucoup plus technique et difficile qu'il n'y paraissait. Je ne tenais pas plus de 20 minutes avant « d'exploser ». Avec la motivation et la régularité j'ai vite progressé et pris du plaisir.

Aujourd'hui après avoir fini mon premier Ironman, je prends toujours autant de plaisir à enfiler mes chaussures et à avaler les kilomètres.

 

Plan d'entrainement 5 à 10 km :

5 semaines des préparation - 3 séances par semaines

L’objectif de cette préparation est de pouvoir s’aligner et de finir dans de bonnes conditions des épreuves entre 5 et 10km.

N’hésitez pas à vous lancer un défi sur une petite course à votre portée, vous pourrez ainsi gouter au « piquant » d’une compétition.

Dans tous les cas, chaque séance débutera par un échauffement de 10 à 15’ comprenant mise en jambe, accélérations progressives, levé de genoux, talons fesses…

Terminer chaque séance par un retour au calme de 5’ à allure lente et quelques assouplissements, ceci est destiné à replacer progressivement votre organisme dans un état de calme « initial ».

Le pratiquant devra s’équiper de chaussures adaptées à sa foulées et  au terrain (si besoin effectuer un contrôle chez un podologue) , d’un cardio-fréquencemètre (connaitre sa fréquence cardiaque maximal - FCM) et  d’une tenue appropriée à la saison .

S’étirer au retour à domicile.

CalendrierSeanceContenu
Semaine 1 1 10 x 1000m en 32' / Récupération en marchant
2 5 km en 30"
3 30" footing souple suivi de 15" à allure plus soutenue
Semaine 2 1 5 x 200 m en 64' / Récupération 200 m au trot
2 5 x 1000m en 6" / Récupération 3"
3 1h de footing 
Semaine 3 1 6 x 200 m en 64' / Récupération 200 m au trot
2 45" de  en + rapide
3 Fartleck ( course nature en suivant ses sensations) 50" à 1h
Semaine 4 1 6 x 400 m en 2'10" / Récupération 200 m au trot
2 Footing 1h
3 5 x 1000m en 6' / Récupération 3'
Semaine 5 1 8 x 400 m en 2'10 / Récupération 200 m au trot
2 Footing 1h
3 5 x 1000m en 6' / Récuperation 3'