Courir un marathon

Courir un marathon, c’est se préparer à avaler 42 kilomètres d’une traite. Donc ça se prépare. Et la meilleure façon de s’y préparer est d’établir un plan d’entrainement.

S’il apparait souvent comme une contrainte avec toutes ces cases du calendrier remplies d’exercices interminables, il est avant tout la clé de la réussite pour un marathon réussi avec un maximum de plaisir. Oui c’est possible.

A partir de quoi élaborer son plan d'entrainement ?

Ces plans sont souvent élaborés en fonction de votre niveau, de votre objectif et vous assure une progression pour être plus serein le jour où vous accrocherez votre dossard fièrement.

Ne surestimez pas votre objectif ou c’est la meilleure façon de ne jamais voir la ligne d’arrivée. Fixez-le en fonction d’un test VMA effectué préalablement sur lequel vous établirez votre plan.

En règle générale, comptez 8 à 12 semaines, selon votre objectif, pour être prêt en mélangeant endurance, fractionné, course au seuil et récupération. C’est la régularité et l’assiduité aux entrainements qui vous permettra d’atteindre votre objectif. Si vous ratez une séance, ne cherchez pas la compenser ou la rattraper absolument. Il s’agit d’un entrainement sur la durée et les progrès seront tout de même présents. Cependant, après plusieurs sorties ratées, le plan ne sera plus efficace et il faudra repenser votre préparation.

En outre le plan d’entrainement, un marathon c’est aussi une grande dose d’imprévisible. Nul n’est à l’abri d’une baisse d’état de forme ou d’une blessure. Mais il y a 4 éléments clés qu’il est essentiel de respecter si l’on veut mettre toutes les chances de son côté.

  • N’allez pas trop vite

L’erreur classique lors d’un marathon est de se laisser porter par l’ambiance, l’adrénaline et ne pas respecter le rythme travaillé pendant des semaines. Vous risquez alors de vous confrontez au « mur » du marathon et finir cassé en deux. Respectez avant tout ce que vous avez mis en place même si le rythme vous parait lent. Contrôlez votre fréquence cardiaque, vous la connaissez bien depuis le premier calcul. Ne dépassez jamais les 80% de votre FCM. A partir du 35e kilomètre, n’écoutez plus que vos sensations.

  • Ayez une bonne hygiène de vie

L’hygiène de vie est l’optimisateur de vos séances d’entrainements. Veillez à bien vous reposer : minimum 7 heure par nuit. Le sommeil est indispensable pour réparer les traumatismes et les lésions infligés à vos muscles. Ils devront également profiter d’une alimentation adaptée pour mieux récupérer et se développer. Réfléchissez à des menus adaptés pour la semaine comprenant des glucides évidement pour stocker de l’énergie, des protéines pour nourrir le muscle et des fibres pour régénérer les tissus musculaires

  • Hydratez-vous correctement

L’abandon ou la confrontation au « mur » du marathon est souvent lié à un problème d’alimentation et d’hydratation.

Pensez tout d’abord à manger léger le dernier repas avant l’épreuve en privilégiant des hydrates de carbones complexes (ex : céréales) et veillez à le prendre suffisamment loin du début de l’épreuve pour que la digestion soit terminée au coup de feu.

Pensez à la boisson énergétique. Elle vous sera utile aussi bien en attente du départ pendant l’échauffement que pendant et après. Buvez par petite quantité toutes les 10 mns pour assurer l’apport en glucides et en éléments essentiels et évitez les coups de pompes. Ne ratez pas les ravitaillements. Ils sont des repères pour prendre le temps de s’hydrater plus intensément et faire le point sur son allure et son objectif.

Les gels et barres énergétiques sont un bon complément aux boissons, surtout lorsqu’il faut réguler rapidement le taux glucidique. Il faut planifier ses prises pour éviter les baisses d’énergie soudaine et profiter au mieux de leurs apports.

 

Récit d'un marathonien :


Mathieu, Team T2

36 ans, marié, 2 enfants , sapeur pompier, membre du team T2

Mon 1er marathon date de 2009 à Nice. Un engagement sur un coup de tête et au final un temps de 3h59. Un marathon par an jusqu’à aujourd’hui et me voilà au bout du 6ème 42,195km avec un temps de référence de 2h59, également sur Nice, parcours exigeant avec un 2ème semi assez costaud. Prochain objectif : Ironman de Nice.

En me retournant sur ces 6 années, j’ai dû modifier beaucoup de paramètres pour passer la barrière des 3h :

  • Méthode et charge de travail (importance du travail de VMA / travail au seuil…)

  • Alimentation / apports nutritionnels en course / hydratation

  • Récupération / étirements

Vous hésitez encore à franchir le cap de l’inscription ? Sachez qu’avec de la méthode et un plan d’entrainement personnalisé le marathon est accessible à grand nombre d’entre vous alors, lancez vous dans une expérience unique et inoubliable !

 

Plan d'entrainement selon votre objectif :

Le travail sur la VMA se fait par cycle. Il ne peut pas s’effectuer sur le long terme tant il demande de l’énergie et fatigue l’organisme. Un programme de 4 semaines permet de développer sa VMA, de gagner en endurance et en vitesse et de progresser pour franchir les paliers un par un.

Objectif : 3h00

12  semaines de préparation - 4 séances par semaine

  • Coureur régulier : 2 ou 3 sorties par semaines avec des courses (10km et au minimum 1 semi-marathon dans l’année écoulée), vous pouvez commencer directement le plan d’entrainement. 
  • Dans tous les cas, chaque séance débutera par un échauffement de 20 à 25’ comprenant mise en jambe, accélérations progressives, levé de genoux, talons fesses… 
  • Terminer chaque séance par un retour au calme de 5 à 10’ à allure lente et quelques assouplissements, ceci est destiné à replacer progressivement votre organisme dans un état de calme « initial ». 
  • Il est fortement recommandé d’avoir l’aval d’un médecin avant d’entreprendre ce type de préparation. 
  • Le pratiquant devra s’équiper de chaussures adaptées à sa foulées et au terrain (si besoin effectuer un contrôle chez un podologue) , d’un cardio-fréquencemètre (connaitre sa fréquence cardiaque maximal - FCM) et d’une tenue appropriée à la saison . 
  • En fonction de la séance prévue, il prendra également soin de prévoir de quoi s’hydrater et s’alimenter, EAFIT sera votre meilleur allié ! 
  • Attention à ne pas négliger la phase de récupération : alimentation adaptée et étirements
CalendrierSeance%FCMVitesseContenu de séanceInfos
Semaine 1 1 70 à 80 12 à 14  Footing de 50'   Footing
2  90 15 à 16   10 x 300 m en 1'05 / récupération 1' marche   VMA
3 65   12  Sortie longue 1h10 à 5'00/km  Long 
4 60 à65  11   Footing de 50' + 5 x 100m Footing 
Semaine 2 1 70 à 80   12 à 14 Footing de 50' + 6 x 80m en côte   Footing ++
2 90  15 à 16   8 x 500 m en 1’50 / récupération 1'30 au trot VMA 
3  65 à 70 12  Sortie longue 1h20 à 5’00/km  Long 
4  80 à 85 15   5 X 1000 m en 3'50 / récupération 2'30 Endurance Active 
Semaine 3 1 70 à 80  12 à 14   Footing de 1h00 + 6 x 80m en côte Footing ++ 
2  90 15 à 16  10 x 500 m en 1'50 / récupération 1'30 au trot   VMA
3  65 à 70 12  Sortie longue 1h30 à 5’00/km  Long
4  80 à 85 15  3 x 1500 m en 5'45 / récupération 3'00  Endurance Active
Semaine 4 1 70 à 80  12 à 14  Footing de 50' + 6 x 80m en côte  Allégé
2  90 15 à 16  6 x 800m en 3’00 / récupération 2'00 au trot Allégé 
3 65 à 85 12 à 15 30' à 5'00/km + 30' à 4'10/km + 30' à 5'00 Allégé 
4   15   Footing "BONUS" au ressenti Bonus 
Semaine 5 1 70 à 80  12 à 14  Footing de 1h00 Footing 
2  90 15 à 16   8 x 800 m en 3'00 / récupération 2'00 au trot  VMA
3  70 12 à 13  Sortie longue 2h00 à 4’45/km Long 
4  85 14 à 15   2 x 3000m en 11'45 récupération 4' + 2000m en 7'45 Enudrance Active 
Semaine 6 1 70 à 80  12 à 14   Footing de 50' Footing 
2  90 15 à 16  5 x 1000m en 3’40 / récupération 2’30 VMA 
3  70 12 à 13  Sortie longue 1h45 à 4'30/km  Long
4  85 14 à15  3 x 2000 m en 7'50 / récupération 3'30  Endurance Active
Semaine 7 1 70 à 80  12 à 14  Footing de 1h + 5 x 100m  Footing ++
2 90  15 à 16  8 x 400 m en 1'25 / récupération 1' au trot   VMA
3     REPOS   Repos
4  75 à 85 14   SEMI MARATHON allure marathon  Compétition 
Semaine 8 1 70 à 80  12 à 14   Footing de 50'  Footing
2     REPOS Repos 
3 65 à 70  12 à 13   Sortie longue 1h30 à 4’30/km Long 
4  85  13 à 14  3 x 3000m en 11'45/ récup 4' Endurance Active 
Semaine 9 1 70 à 80  12 à 14  Footing de 50' + 5  x 100m  Footing 
2  90 15 à 16  6 x 800m en 3’00 / récupération 2'00 au trot  VMA 
3  70 12 à 13  Sortie longue 1h45 à 4’30 dont 20' à 4’16  Long 
4  85 13 à 14  3 x 3000m en 11'45/ récupération 4'  Endurance Active 
Semaine 10 1 70 à 80  12 à 14  Footing de 50'  +  5 x 80m   Footing
2  90 15 à 16   6 x 500 m en 1’50 / récup 1’30 au trot VMA 
3  70 12 à 13  Sortie longue 1h45 à 4’25/km Long 
4  85 13 à 14  3 x 2000 m en 7'50 / récup 3'30 Endurance Active 
Semaine 11 1 70 à 80  12 à 14   Footing de 50'  Footing 
2  90 15 à 16  5 x 400 m en 1’30 / récup 200m au trot  VMA 
3  70  12 à 13 Sortie longue 1h20 à 4’20/km  Long 
4    A l'aise Sortie  1 h à l’aise   
Semaine 12 1 70 à 80  12 à 14  Footing de 40' à l'aise  Footing 
2 90  14 à 15 

5 x 400 m en 1’30/km / récupération 200m au trot

VMA 
3  65 à 75 A l'aise  Footing 30' à l'aise  + 5 x 100m   
4      MARATHON  

Objectif : 3h30

10  semaines de préparation - 4 séances par semaine

  • Coureur régulier : 2 ou 3 sorties par semaines avec des courses (10km et au minimum 1 semi-marathon dans l’année écoulée), vous pouvez commencer directement le plan d’entrainement. 
  • Coureur occasionnel : 1 ou 2 sorties par semaine avec quelques courses (notamment 10km et sans aucun semi-marathon dans l’année), nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avant avec 3 sorties progressives en allume calme (8,5 km/h) => soit programme sur 9 semaines. 
  • Dans tous les cas, chaque séance débutera par un échauffement de 20 à 25’ comprenant mise en jambe, accélérations progressives, levé de genoux, talons fesses… 
  • Terminer chaque séance par un retour au calme de 5 à 10’ à allure lente et quelques assouplissements, ceci est destiné à replacer progressivement votre organisme dans un état de calme « initial ». 
  • Il est fortement recommandé d’avoir l’aval d’un médecin avant d’entreprendre ce type de préparation. 
  • Le pratiquant devra s’équiper de chaussures adaptées à sa foulées et au terrain (si besoin effectuer un contrôle chez un podologue) , d’un cardio-fréquencemètre (connaitre sa fréquence cardiaque maximal - FCM) et d’une tenue appropriée à la saison . 
  • En fonction de la séance prévue, il prendra également soin de prévoir de quoi s’hydrater et s’alimenter, EAFIT sera votre meilleur allié !
  • Attention à ne pas négliger la phase de récupération  alimentation adaptée et étirements
CalendrierSeance%FCMVitesseContenu de séanceInfos
Semaine 1 1  70 à 80  11 à 12 Footing de 50'   Footing
2 90   14 à 15  10 x 300 m en 1'15 / récupération 1' marche VMA 
3 65   10 à 11 Sortie longue 1h10 à 5'45/km  Long 
4   A l'aise  Footing "BONUS" au ressenti  Bonus 
Semaine 2 1 70 à 80   11 à 12  Footing de 50' + 6 x 80m en côte Footing ++ 
2  90 14 à 15  8 x 500 m en 2'05 / récupération 2'00 au trot  VMA 
3 65 à 70  10 à 11  Sortie longue 1h20 à 5’45/km  Long 
4 80  13   5 x 1000 m en 4'40 / récupération 3'30 Enudrance Active 
Semaine 3 1 70 à 80  11 à 12  Footing de 1h00 +  6 x 80m en côte   Footing ++ 
2  90  14 à 15 10 x 500 m en 2'05 / récupération 2'00 au trot   VMA 
3 65 à 70  10 à11   Sortie longue 1h30 à 5’45/km  Long
4 80  13  3 x 1500 m en 7' / récup 3'30   Endurance Active
Semaine 4 1 70 à 80  11 à 12  Footing de 50' + 6 x 80m en côte  Allégé 
2  90  14 à 15 6 x 800m en 3'20 / récupération 3' au trot  Allégé 
3 65 à 85  10.5 à 13.5  30' à 5'45/km +  30' à 4'30/km + 30' à 5'45   Allégé 
4   A l'aise   Footing "BONUS" au ressenti  BONUS 
Semaine 5 1  70 à 80  11 à 12 Footing de 1h + 5 x 100m  Footing ++ 
2  90  14 à 15 8 x 400 m en 1'40 / récupération 1'  au trot  VMA 
3     REPOS   
4     SEMI MARATHON allure marathon (12Km/h)  Compétition 
Semaine 6 1 65 à 75   10 à 11  Footing de 50'  Footing
2     REPOS   
3  65 à 70  11 Sortie longue 1h45 à 5'30/km   Long 
4 85  13 à 14   3 x 2000 m en 8'40 / récupération 4' Enudrance Active 
Semaine 7 1 70 à 80  10 à 11 Footing de 1h00    Footing 
2  90  14 à 15 8 x 800 m en 3'20 / récupération 3'00 au trot  VMA 
3 65 à 70   10 à 11 Sortie longue 2h00 à 5'25/km  Long 
4 85   13 à 14 2 x 3000m en 13' / récupération 4' + 2000m en 8'40  Endurance Active 
Semaine 8 1 70 à 80   10 à 11 Footing de 50'  Footing 
2  90 14 à 15  5 x 1000 m en 4'15 / récupération 3'00 au trot  VMA 
3 65 à 75  10 à 11  Sortie longue 1h30 à 5'20/km  Long 
4  85 13 à 14   3 x 3000m en 13' / récupération 4' Enudrance Active
Semaine 9 1 70 à 80  10 à 11  Footing de 50'   Footing
2  90 14 à 15  10 X 200 m en 50" / récupération 50" au trot  VMA 
3 65 à 75   10 à 11  Sortie longue 1h30 à 5'40 dont 20' à 5'20/km Long 
4 85  13 à 14   Footing "BONUS" au ressenti Bonus 
Semaine 10 1  70 à 80  10 à 11 Footing de 40' à l'aise    Footing
2  90  14 à 15

5 x 500 m en 2'05/km / récupération 200 m au trot 

VMA 
3 65 à 75  A l'aie  Footing 30' à l'aise + 5 X 100m    
4     MARATHON   

Objectif : 4h00

10  semaines de préparation - 4 séances par semaine 

  • Coureur régulier 2 ou 3 sorties par semaines avec des courses (10km et au minimum 1 semi-marathon dans l’année écoulée), vous pouvez commencer directement le plan d’entrainement. 
  • Coureur occasionnel : 1 ou 2 sorties par semaine avec quelques courses (notamment 10km et sans aucun semi-marathon dans l’année), nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avant avec 3 sorties progressives en allume calme (8,5 km/h) => soit programme sur 9 semaines. 
  • Coureur débutant : pas de sorties régulières , pas de course dans l’année, nous vous conseillons de commencer 2 semaines avant le plan joint, 2 à 3 sorties à allure calme par semaines. 
  • Dans tous les cas, chaque séance débutera par un échauffement de 20 à 25’ comprenant mise en jambe, accélérations progressives, levé de genoux, talons fesses… 
  • Terminer chaque séance par un retour au calme de 5 à 10’ à allure lente et quelques assouplissements, ceci est destiné à replacer progressivement votre organisme dans un état de calme « initial ». 
  • Il est fortement recommandé d’avoir l’aval d’un médecin avant d’entreprendre ce type de préparation. 
  • Le pratiquant devra s’équiper de chaussures adaptées à sa foulées et au terrain (si besoin effectuer un contrôle chez un podologue) , d’un cardio-fréquencemètre (connaitre sa fréquence cardiaque maximal - FCM) et d’une tenue appropriée à la saison . 
  • En fonction de la séance prévue, il prendra également soin de prévoir de quoi s’hydrater et s’alimenter, EAFIT sera votre meilleur allié ! 
  • Attention à ne pas négliger la phase de récupération  alimentation adaptée et étirements
CalendrierSeance%FCMVitesseContenu de séanceInfos
Semaine 1 1  70 à 80  11 à 12 Footing de 50'   Footing
2 90   14 à 15  10 x 300 m en 1'25 / récupération 1' marche VMA 
3 65   10 à 11 Sortie longue 1h10 à 6'40/km  Long 
4   A l'aise  Footing "BONUS" au ressenti  Bonus 
Semaine 2 1 70 à 80   11 à 12  Footing de 50' + 6 x 80m en côte Footing ++ 
2  90 14 à 15  8 x 500 m en 2'30 / récupération 2'30 au trot  VMA 
3 65 à 70  10 à 11  Sortie longue 1h20 à 6'40/km  Long 
4 80  13  Footing "BONUS" au ressenti Bonus
Semaine 3 1 70 à 80  11 à 12  Footing de 50' + 6 x 80m en côte   Footing ++ 
2  90  14 à 15 10 x 500 m en 2'30 / récupération 2'30 au trot   VMA 
3 65 à 70  10 à11   Sortie longue 1h30 à 6'40/km  Long
4 80  13  3 x 1500 m en 8' / récup 3'   Endurance Active
Semaine 4 1 70 à 80  11 à 12  Footing de 50' + 6 x 80m en côte  Allégé 
2  90  14 à 15 6 x 800m en 3'45 / récupération 3' au trot  Allégé 
3 65 à 85  10.5 à 13.5  30' à 7'40/km +  30' à 6'30/km + 30' à 7'40  Allégé 
4   A l'aise   Footing "BONUS" au ressenti  BONUS 
Semaine 5 1  70 à 80  11 à 12 Footing de 50' + 5 x 100m  Footing ++ 
2  90  14 à 15 8 x 400 m en 2' / récupération 1' 30 au trot  VMA 
3     REPOS   
4     SEMI MARATHON allure marathon (12Km/h)  Compétition 
Semaine 6 1 65 à 75   10 à 11  Footing de 50'  Footing
2     REPOS   
3  65 à 70  11 Sortie longue 1h45 à 6'40/km   Long 
4 85  13 à 14   3 x 2000 m en 10 / récupération 4' Enudrance Active 
Semaine 7 1 70 à 80  10 à 11 Footing de 50'    Footing 
2  90  14 à 15 8 x 800 m en 3'45 / récupération 3'00 au trot  VMA 
3 65 à 70   10 à 11 Sortie longue 2h00 à 6'40/km  Long 
4 85   13 à 14 2 x 3000m en 15' / récupération 4' + 2000m en 10'  Endurance Active 
Semaine 8 1 70 à 80   10 à 11 Footing de 50'  Footing 
2  90 14 à 15  5 x 1000 m en 4'45 / récupération 3'00 au trot  VMA 
3 65 à 75  10 à 11  Sortie longue 1h30 à 6'40/km  Long 
4  85 13 à 14   3 x 3000m en 15' / récupération 4' Enudrance Active
Semaine 9 1 70 à 80  10 à 11  Footing de 50'   Footing
2  90 14 à 15  10 X 200 m en 55" / récupération 55" au trot  VMA 
3 65 à 75   10 à 11  Sortie longue 1h30 à 6'40 dont 20' à 5'40/km Long 
4 85  13 à 14   Footing "BONUS" au ressenti Bonus 
Semaine 10 1  70 à 80  10 à 11 Footing de 40' à l'aise    Footing
2  90  14 à 15

5 x 500 m en 2'20/km / récupération 200 m au trot 

VMA 
3 65 à 75  A l'aie  Footing 30' à l'aise + 5 X 100m    
4     MARATHON