Courir au seuil

Cette expression ne vous dit peut être rien. Pourtant, tout comme le fractionné, elle est bien connue des runners.

Courir au seuil adopter une allure au-dessus du seuil de l’aérobie sans atteindre celui de l’anaérobie.

Quelle est la différence ?

L’aérobie correspond généralement à 70% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Ce seuil est celui de l’allure à laquelle l’énergie utilisée par les muscles au court de l’effort est essentiellement fournie par l’oxydation des sucres et des lipides disponibles. On peut parler dans ce cas du footing « traditionnel » où l’on se trouve dans une zone de confort respiratoire.

L’anaérobie correspond généralement à 85-90% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Ce seuil est celui de l’allure à laquelle l’organisme n’est plus capable d’équilibrer le taux d’acide lactique dans le corps. L’oxygène n’arrive plus en quantité suffisante et le coureur se trouve à la limite du stade de la résistance. Le seuil anaérobie est donc beaucoup plus éprouvant et ne pourra pas être maintenu longtemps.

Objectifs & bénéfices

L’objectif est d’habituer l’organisme à supporter un certain degré d’inconfort. Il entraine le corps à fournir une plus grande quantité d’oxygène aux muscles en préservant les réserves en sucres et en activant le mécanisme de recyclage de l’acide lactique. Cette zone d’inconfort, ces changements d’allure pendant un effort vont permettre développer la filière aérobie, de gagner en endurance et en vitesse.

 Courir au seuil est également bénéfique au niveau de l’aspect mental. Il oblige le coureur à se dépasser, à puiser dans des ressources mentales pour résister à l’effort et demandé. C’est avoir une meilleure connaissance de soi, de son corps et mieux gérer ses efforts. Courir en groupe peut être une bonne façon de se stimuler mutuellement et de faire sortir le côté compétiteur en chacun.

 

 

Mathieu, Team T2 :

 Les séances au seuil sont indispensables !

On ne va pas se mentir, elles font mal, tant sur le plan moral que physique, mais les bénefices que l'on en retire, sont non négligeables et peuvent etre une source de motivation suffisante. Ou à défaut il faut se dire que sans souffrance pas de       progression !


 

 

 

L'entrainement - Précautions et conseils

S’entrainer à courir au seuil demande un minimum de préparation et d’échauffement. Commencez par 20 minutes de jogging en augmentant progressivement l’allure pour faire monter le rythme cardiaque.

Il est conseillé d’effectuer l’entrainement en une seule fois. Le décomposer reviendrait à un travail en fractionné en ne profitant pas des bénéfices cités précédemment. Lorsque vous arrivez à votre point de rupture, stoppez immédiatement. Le but principal est d’habituer son corps à varier et supporter les différentes allures de courses

A la fin de l’effort, reprenez un rythme normal pendant au moins 15 minutes avant de conclure la séance.

Calculez votre Frequence Cardiaque Maximale

Théorique : Méthode Astrand

  • Chez les femmes 226-son âge (Exemple pour une femme de 40 ans, 226-40 = 186 pulsations)
  • Chez les hommes 220–son âge (Exemple pour un homme de 40 ans, 220–40 = 180 pulsations)

Etant une formule théorique, elle ne tient pas compte de la dispersion des résultats enregistrés. Il se peut que ces calculs ne s’appliquent pas à notre cas personnel.

Pratique :

Après un échauffement de 20 minutes, accélérez sur 1000m ou 4mn par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités.

A l'arrivée, lisez le chiffre affiché sur le cardio ou prenez vos pulsations vous-même.

Une fois votre FCM connue, vous pourrez connaitre vos seuils et commencer vos entrainements.

Relation entre FCM et VMA

La relation entre FCM et VMA existe. Et bien que la ressemblance existe, il s’avére dure de les associer. Si bien qu’un % de VMA, peut donner un % de FCM différent selon l’état de forme, le profil du parcours, le niveau d’entrainement … Il est donc conseillé de suivre les indications données dans les plans d'entrainement pour gérer ses allures.

Le FCM et la VMA seront également utilisés selon les profils :

  • Un coureur débutant aura plus intérêt à utiliser la FC étant plus simple à utiliser et sur tout type de parcours.

  • Un coureur expérimenté optera pour l’utilisation de la VMA. Il bénéficiera de repères précis pour tirer le plus grand bénéfice de chaque séance.