Améliorer mon endurance

La stagnation est le facteur le plus récurrent pour ceux qui abandonnent la course à pieds. Mais il n’y a pas de fatalité : un travail ciblé sur la VMA permet de devenir plus rapide ou plus endurant.

Qu'est-ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse à laquelle un individu court lorsqu’il consomme son maximum d’oxygène. En moyenne, 4 à 8 minutes selon le niveau physique et le niveau d’entrainement. Elle est une donnée essentielle dans l’élaboration de plan d’entrainement pour définir vos % de vitesse. 

Comment calculer VMA ?

Il existe plusieurs façons, plus ou moins compliquées pour la calculer. 

Grossièrement, la VMA correspond à la vitesse maximale que vous êtes capables de tenir sur 2 km.

Dotez-vous d’un chronomètre, et sur une ligne droite, une piste ou un tapis roulant, courrez-les au maximum de vos possibilités et le plus régulièrement possible.

Echauffez-vous correctement avant de débuter. Faites monter votre fréquence cardiaque pendant environ 15mn et faites quelques accélérations.

Cette évaluation sera suffisamment précise pour permettre de progresser.

Temps au 2000 mVMA
6mn20s 19km/h
6mn40s 18km/h
7mn 17km/h
7mn30s 16km/h
8mn 15km/h
8mn34s 14km/h
9mn10s 13km/h
10mn 12km/h

Avis de Mathieu, Team T2 :

Pour un test de VMA « sur terrain » réussi, se munir d’un cardiofréquence mètre, d’un chronomètre et trouver une piste d’athlétisme de 400m ou à défaut, un parcours parfaitement étalonné.

Etre très vigilant sur l’échauffement, celui-ci comprendra une mise en jambe avec des exercices type montée de genoux, talons fesses… mais aussi des accélérations progressives. Pensez à vous hydrater.

L’idéal selon moi est de pratiquer ce test sous couvert médical en réalisant un test à l’effort, il en ressortira des informations primordiales pour structurer vos futures séances.

 

Le fractionné

En dehors de plan d’entrainements spécifiques selon votre VMA, il existe un exercice incontournable qui vous permettra d’améliorer votre endurance générale.

Le fractionné consiste à alterner une allure normale (trot ou marche) avec une allure élevée (sprint ou 80-110 de la VMA). En règle générale, les temps de course/repos sont de 30 secondes.

Cet entrainement permet de courir plus longtemps à son niveau de VMA. Prenons une personne peu entrainée ne maintenant que moins de 4 minutes sa VMA. Lors d’une séance de fractionné de 12 répétitions, elle va passer 6 minutes (12x30s) à cette VMA, soit 2 minutes de plus qu’habituellement.

Le fractionné entre dans une stratégie globale de gain d’endurance et de préparation à une course. Il est donc difficile d’établir un plan précis ne se basant que sur cet exercice.

Cependant, voici les  conseils indispensables pour optimiser vos séances de fractionner :

  • Importance de l’échauffement et des retours au calme :
  • Varier les durées : 30/30, 45/45 ou 1’/1’, entrainent le corps à supporter des efforts plus intenses, des changements de rythmes plus brusques ou plus longs et gagner ainsi
  • Varier les séances : Ne pas répéter les mêmes schémas de séance et bousculer son organisme est un point clé. Vous pouvez par exemple travailler en « pyramide inversé » : 3mns 30/30 – 2mns 45/45 – 1mn 1’/1’ – 1mn 1’/1’ – 2mns 45/45 – 3mns 30/30
  • Soigner la récupération : Le fractionné est traumatisant musculairement parlant. Les lésions sont importantes et le corps souffre plus que d’avantage. La prise de protéines en poudre est un remède efficace pour accélérer la reconstruction musculaire et mieux supporter les séances.

Leur secrets (excercices/entrainements) de champions pour une endurance maximal :


Mathieu, Team T2

Le fractionné est indispensable !! C’est la clef de votre progression. Le secret dans ce type de travail est la diversité des séances. Il faut « surprendre » votre organisme en variant les exercices de fractionné. Si vous n’avez pas la motivation de suivre une séance « carrée » le Fartlek peut être une bonne alternative.

Yann, Team T2

Pour ma part je pratique exclusivement le fartlek. Une course « nature » avec des variations de vitesse à l’instinct en fonction du terrain.

 

Programme pour développer sa VMA :

Le travail sur la VMA se fait par cycle. Il ne peut pas s’effectuer sur le long terme tant il demande de l’énergie et fatigue l’organisme. Un programme de 4 semaines permet de développer sa VMA, de gagner en endurance et en vitesse et de progresser pour franchir les paliers un par un.

Programme débutants :

CalendrierSeanceContenu
Semaine 1 1 Allure footing : 45mn
2 Allure footing : 25mn + 8*30sec à 100% VMA sur 30 secondes de récupération + allure footing : 10mn
3 Allure footing : 1h
Semaine 2 1 Allure footing : 50mn
2 Allure footing : 25mn + 10*30sec à 110% VMA sur 30sec de récupération + allure footing : 10mn
3 Allure footing : 1h
Semaine 3 1 Allure footing : 55mn
2 Allure footing : 25mn + 5 accélérations progressives sur 100m + 12*30sec à 110% VMA sur 30sec de récupération + allure footing : 20mn
3 Allure footing : 1h10
Semaine 4 1 Allure footing : 45mn
2 Allure footing : 25mn + 5 accélérations progressives sur 100m + 10*30sec à 110% VMA sur 30sec de récupération + allure footing : 10mn
3 Allure footing : 1h

Programme sportifs réguliers :

CalendrierSeanceContenu
Semaine 1 1 Allure footing : 45mn
2 Allure footing : 25mn + 2 séries (6*30sec en côte à 110% VMA sur récupération en descente) avec 2mn de récupération entre chaque + allure footing : 10mn
3 1h à 70% VMA
4 Allure footing : 25mn + 10*30sec à 110% VMA sur 30sec de récupération
Semaine 2 1 Allure footing : 45mn + 8 accélérations progressives sur 100m
2 Allure footing : 25mn + 2 séries (10*30sec à 110% VMA sur 30sec de récupération) avec 2mn de récupération entre chaque + allure footing : 10mn
3 1h à 70% VMA
4 Allure footing : 1h
Semaine 3 1 Allure footing : 45mn + 10 accélérations progressives sur 100m
2 Allure footing : 25mn + 2 séries (8*30sec en côte à 110% VMA sur récupération en descente) avec 2mn de récupération entre chaque + allure footing : 10mn
3 1H à 70% VMA
4 Allure footing : 25mn + 10*30sec à 110% VMA sur 30sec de récupération
Semaine 4 1 Allure footing : 45mn + 5 accélérations progressives sur 100m
2 Allure footing : 25mn + 2 séries (6*30sec à 110% VMA sur 30sec de récupération) avec 2mn de récupération entre chaque + allure footing : 10mn
3 1h à 70% VMA
4 Allure footing : 1h