Récupérer activement

La fin d’un effort marque le moment de la reconstitution des réserves  énergétiques  et  musculaires  de  l’organisme. 

A l’issue  d’un  effort  intense,  l’organisme  est  en  situation  de  catabolisme  (les  muscles  sont  utilisés pour produire de l’énergie et sont donc affaiblis). Une nutrition adaptée contribue à renverser ce processus. La consommation de glucides facilite ainsi  l’absorption  cellulaire  des acides aminés qui aide à stimuler la synthèse musculaire,  à l’origine de l’élévation du potentiel physique, effort après effort.

Après  chaque  effort  intensif,  les  réserves  énergétiques  musculaires  sont  fortement  entamées.  Le  processus de récupération est pénalisé si celles-ci ne sont pas restaurées rapidement. 

Pour  répondre  à  ce  besoin, il sera indispensable de veiller à un apport combiné :

  • De sucres rapides pour récupérer rapidement
  • Des sucres plus  lents  pour  reconstituer  le stock de glycogène

Il faut donc varier les types de sucres :

  • Glucose
  • Fructose
  • Maltodextrine
  • Dextrose

La période de récupération et de reconstruction musculaire prend effet à l’issue de l’exercice. Il faut donc veiller à ce moment précis à apporter à son organisme des acides aminés qui seront indispensables à la synthèse protéique. Un apport protéiné à l’issue de la séance permettra donc d’optimiser la récupération musculaire, d’accélérer le processus de reconstruction et ainsi d’améliorer les capacités musculaires en vue d’une prochaine séance.

L’effort intense s’accompagne d’une acidification de l’organisme. Les citrates contribuent  à  limiter  l’acidose  et aident  à  retrouver  un  pH  normal pour aider à éviter les courbatures. Le citron est le plus grand fournisseur de citrate.

Lors de l’effort, les pertes hydriques ont été importantes. Bien qu’une hydratation adaptée en amont ait permis de freiner cette perte, l’apport en eau est essentiel. Une eau riche en vitamines et minéraux est encore plus recommandée pour compenser les pertes sudorales.

Au-delà de l’aspect nutritionnel, la récupération se travaille tout au long de l’année à travers les séances d’entrainement. Pendant la séance, entre chaque séance, entre des objectifs, entre des courses, le corps a besoin de repos. Cela vous permettra d’éviter les blessures, d’optimiser vos séances et de progresser sereinement.

La récupération est donc un point crucial de réussite mais il doit être réfléchi pour l’être pleinement.