Adapter mon hydratation

Le corps humain est constitué à plus de 50% d’eau. L’Homme régule ce niveau à moitié par l’alimentation et à moitié par l’apport en eau. Lors d’une activité sportive, la perte en eau est accélérée et si elle n’est pas compensée correctement, même minime, elle affecte les performances. Une perte hydrique de 2% représente une baisse des performances de 20%.

Au-delà du cadre sportif, une mauvaise hydratation peut avoir des répercussions sur la santé avec l’apparition de tendinites. Une déshydratation avancée peut même causer des malaises pouvant entrainer le décès.

Quels sont les principaux signes de déshydratation ?

  • Une sensation de soif
  • Une fréquence cardiaque élevée
  • Une sensation de fatigue, de jambes lourdes
  • L’apparition de douleurs musculaires et ligamentaires

Lors d’un effort sportif important, si c’est signe apparaissent c’est qu’il est déjà trop tard. La capacité d’absorption par l’estomac est alors insuffisante pour combler rapidement la déshydratation.

 Comment améliorer ses performances grâce à l’hydratation ?

Le coureur doit donc veiller à s’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort.

  • Avant l’effort, il faudra privilégier des boissons faibles en glucides.
  • Pendant l’effort, il ne faut pas attendre la sensation de soif. Boire des petites quantités toutes les 15 minutes d’une boisson riche en éléments essentiels et en glucides.
  • Après l’effort et jusqu’au coucher, il faut privilégier des boissons riches en minéraux et en oligo-éléments.

La composition des boissons et leur teneur en glucides, minéraux et vitamines sera plus ou moins importante selon la durée et l’intensité de l’effort.

Il est impératif de tester sa boisson lors des séances d'entraînement. Ceci permet de pouvoir évaluer son efficacité sur son organisme, la de modifier si elle ne convient pas et d’éviter les mauvaises surprises le jour de la compétition.

Comment choisir sa boisson isotonique ?

Par définition, une boisson isotonique est d’une densité quasi égale à celle du sang rendant son absorption et un passage dans le sang optimaux. La diffusion des éléments présents dans la boisson et leur utilité sont donc plus efficaces.

Une boisson isotonique complète doit contenir :

  • Des glucides : Sous différente forme (maltodextrine, glucose, fructose …) pour éviter les variations de glycémie durant l’effort.
  • Des vitamines : Elles jouent un rôle dans le métabolisme glucidique
  • Des minéraux : Sodium, potassium, magnésium … permettent de compenser les pertes minérales lors de la sudation.
  • Des acides aminés : Comme protection des tissus musculaire

 La boisson isotonique se choisit selon deux critères : l’intensité et la durée.

Certains types de glucide seront plus adaptés selon le profil de la course et la composition de la boisson isotonique doit être étudiée avec précision.

La boisson doit être testée en préparation pour évaluer son absorption, la réaction par le corps et ses bienfaits lors de l’effort.