Avant, pendant, après l'effort

Le plan alimentaire doit bien sûr être pensé, testé et appliqué des semaines en amont. Il doit aussi être adapté la semaine précédant la course.

Le jour J, il faut être vigilant à chaque apport. Bien que le travail ait été effectué en amont, une mauvaise alimentation le jour de course peut freiner vos performances.

 Avant la course

Veillez à prendre votre repas au minimum 3h avant le début de l’épreuve pour assurer le temps de digestion. Privilégiez toujours les aliments sans gluten et évitez le lait.

En règle générale, il est conseillé de consommer des hydrates à assimilation lente (??), peu de protéines, des acides aminés (œuf), des hydrates de carbone à indice glycémique bas (??)

Ce repas primordial pour assurer le confort de course doit être adapté en fonction de votre sensibilité intestinale et de l’heure de début de l’épreuve.

Dans l’attente du départ, hydratez-vous régulièrement avec une boisson isotonique riche en maltodextrine.  

 Pendant la course

Lors d’un effort, l’hydratation est primordiale. C’est l’apport qui est à privilégier. Les boissons isotoniques riches en minéraux, en glucides et en micronutriments.

Les boissons isotoniques

Par définition, une boisson isotonique est d’une densité quasi égale à celle du sang rendant son absorption et un passage dans le sang optimaux. La diffusion des éléments présents dans la boisson et leur utilité sont donc plus efficaces.

Une boisson isotonique complète doit contenir :

  • Des glucides : Sous différente forme (maltodextrine, glucose, fructose …) pour éviter les variations de glycémie durant l’effort.
  • Des vitamines : Elles jouent un rôle dans le métabolisme glucidique
  • Des minéraux : Sodium, potassium, magnésium … permettent de compenser les pertes minérales lors de la sudation.
  • Des acides aminés : Comme protection des tissus musculaire

 Pour nos boissons, nous conseillons de boire par petites gorgées toutes les 10 minutes. Il faudra gérer cette hydratation en fonction des conditions de course et de vos sensations personnelles.

Après la course

C’est un moment délicat à gérer. Le corps est fragilisé et on ne sait pas comment il peut réagir aux différents apports.

L’immédiat d’après course et de reformer les stocks de glycogène. Les boissons d’après courses sont une bonne solution car ils contiennent des sucres à indice glycémique élevé, des minéraux, des acides aminés et des protides essentiels à la régénération du tissu musculaire. Si vous désirez du solide, du blanc d’œuf, des flocons d’avoine ou des graines de courge rempliront ces rôles.

Une fois ces stocks mis à niveau, dans l’attente d’un repas solide, l’apport de fruits secs, d’oléagineux, une banane apporte une sensation de solide réconfortante et leur composition contribue aux besoins immédiats d’après course.

Environ 1h après la fin de la course, l’idéal est de compléter ces premiers apports par un repas solide. Penchez-vous sur les protéines, les acides gras essentiels (huile de noix, huile de colza), les céréales complètes, les légumes verts, les patates douces, accompagnés d’une eau riche en sodium.