Aliments indispensables

Les coureurs ont des besoins particuliers. La forte dépense oblige à se focaliser sur des aliments qui boostent le métabolisme et permettent de garder la forme.

La liste d’aliments suivants possède un index glycémique relativement faible limitant la sécrétion d’insuline et favorisant les performances.

Les végétaux : Fruits et légumes

Ils sont riches en antioxydants et sont donc efficaces contre les radicaux libres, responsables de l’usure des cellules et des problèmes musculaires.

De plus, en favorisant la circulation sanguine, ils améliorent les apports en nutriments et en oxygène et soutiennent ainsi l’organisme dans ses e­fforts continus et intenses.

Les légumineuses : Lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches

Elles sont une source idéale de protéines végétales. Sur le plan énergétique, leur concentration en glucides à assimilation lente procure de l’énergie sur le long terme. Riches en amidon et en fer, elles assurent le contrôle de l’appétit et le transport de l’oxygène dans le sang.

Les céréales complètes : Riz, quinoa ou pâtes

Elles sont une source idéale de glucides, de fibres et de fer. Leur indice glycémique bas procurer un effet rassasiant et de fournir de l’énergie sur le long terme.

Elles sont également connues pour aider à contrôler le poids corporel.

Les oléagineux : Amandes, noix, cacahuètes, graines de lin

Ils sont des aliments très riches en nutriments. On y retrouve des protéines, des glucides et des lipides et ont donc un pouvoir nutritif très intéressant.

De plus, ils contiennent des micronutriments en grande quantité : acides aminés essentiels, vitamines minéraux, fibres, antioxydants viennent protéger l’organisme pendant la durée de l’effort.

Enfin, ils sont des aliments à l’indice glycémique très faible.

Les acides gras polyinsaturés : Huiles de noix, de tournesol, de soja, d’olive, poissons (saumon, thon, sardines)

Ils sont indispensables pour l’assurance d’une bonne santé et aident notamment à réduire l’inflammation musculaire causée par l’effort.

La viande de bœuf

La viande de bœuf est l’une des meilleures sources de fer, déjà citée comme nutriment indispensable au bon transport de l’oxygène dans le sang.

De plus, le bœuf, encore plus nourri à l’herbe, contient une quantité intéressante d’acide linoléique qui permet de diminuer la masse maigre au profit de la masse musculaire.

Les viandes blanches : Poulet, dinde, lapin

Elles sont très riches en protéines et plus pauvres en lipides que leurs sœurs rouges. Moins grasses et donc meilleur pour assurer un poids de corps idéal tout en bénéficiant des bienfaits des protéines pour la récupération musculaire.

La patate douce

Elle est une excellente source de glucides complexes. Elle contient en plus de la vitamine A antioxydant, de la vitamine et du potassium assurant la satiété et fournissant de l’énergie sur le long terme.

L’avocat

Il est très riche en acides gras mono-insaturés, ou bonne graisse, facilitant la réduction du taux de lipides dans le sang et permettant de stabiliser le poids de corps idéal. Les fibres très présentes assurent un bon état de satiété.

Les œufs

Ils sont la meilleure source de protéines complètes car ils contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.

La banane

Elle est l’un des fruits les plus énergétiques. Avec 89 calories au 100 grammes et une assimilation en moins de 2 heures, elle est très appréciée pour reformer les stocks de glycogène après l’effort. Une propriété accentuée grâce à sa richesse en magnésium et en potassium qui préviennent également des courbatures et des crampes.

Le thé vert

Riche en antioxydant (notamment l’épigallocatéchine gallate ou EGG), il favorise la thermogénèse en augmentant la dépense énergétique et l’oxydation des graisses, il régule le taux de sucre dans le sang et il diminue le pic glycémique de 50%. Idéal pour garder la ligne. Autre détail de taille : 35ml de thé vert fournissent 45mg de caféine.

Les épices

Elles sont très riches en antioxydant facilitant le renouvellement cellulaire.

L’équilibre acido-basique

Il est une fonction essentielle de l’organisme en tant que régulateur du pH dans le corps ou le degré d’acidité. Le corps le maintien naturellement, et notamment par la vitesse de ventilation pulmonaire. Lorsque le ph diminue, la respiration s’accélère et inversement.

Dans ces situations, le corps cherche par ses propres moyens, la façon de maintenir l’équilibre. Pour se faire, il utilise les éléments de bases présents à sa disposition : élément minéraux et éléments alcalins. Il va les puise via l’alimentation dans un premier temps. Une fois la source épuisée, il les trouve dans les autres organes ou dans les os.

Il est donc indispensable de veiller à ce que son alimentation regorge de minéraux, de micronutriments et d’éléments alcalins pour aider son organisme à trouver son équilibre et ne pas endommager son corps sous peine de freiner ses performances. La liste des aliments précédents vous aidera grandement à  y parvenir.

Enrichissez-vous en fer et magnésium

Le Magnésium est le minéral indispensable à l’énergie. Il assure la transformation des aliments en énergie et disponible par le corps sous forme d’ATP. S’assurer de bien en disposer c’est prévenir des crampes, s’assurer d’un sommeil de qualité et éviter une fatigue musculaire.

  • Aliments riches en magnésium : Céréales complètes, oléagineux, cacao

Le Fer est un constituant de l’hémoglobine et est le transporteur de l’oxygène jusqu’aux muscles. Les muscles ne pourront bénéficier des glucides et des lipides, fournisseur de l’énergie, que si l’oxygène est assez présent. Un déficit en fer se diagnostique par une mauvaise qualité du sommeil, une irritabilité, une tendance aux blessures, un essoufflement rapide, une baisse des performances.

  • Aliments riches en fer : agrumes, légumes, viandes

La légende des pâtes

Elle se transmet de générations en générations … Pourtant les pâtes ne sont qu’une source d’amidon comme le sont également le riz, les pommes de terre ou les légumineuses. De plus, les pates blanches sont souvent riches en gluten à cause de leur fabrication par le blé, ce qui peut causer des troubles digestifs.

Pensez donc aux autres féculents bien plus adaptés à votre pratique sportive !