Les abdominaux

Des abdominaux dessinés aux tablettes de chocolats, voici le le reflet de votre forme physique générale. Les abdominaux seront le résultat d’un travail appliqué de longue haleine nécessitant exercices spécifiques physiques et diète adaptée. En collaboration avec Mathieu Varez, nous vous offrons quelques principes de base pour que les fameuses tablettes soient à portée de crunch !

 

Cours d'anatomie : 

Si vos souvenirs d'écoles sont un peu brouillés, voici un rappel bien utile. Les abdominaux sont formés par 4 muscles : le grand droit de l'abdomen, le grand oblique, le petit oblique et le transverse. Ils assurent une fonction de gainage du torse et permettent divers mouvements comme la flexion du buste la rotation intérieure de celui-ci.

Le grand droit

Même s'il ressemble à un ensemble de petits muscles (6 packs, 8 packs, 10 packs), c’est en réalité un seul et unique muscle que les intersections tendineuses (lignes horizontales) et la ligne blanche (ligne médiane, du sternum au pubis) qudrillent. L’apparition des abdominaux et du nombre de « packs » visibles dépend uniquement du taux de masse grasse de l’individu. Quelque soit le pratiquant et son taux de masse grasse, vous aurez 6 parties visibles sus-ombilical et 2 sous-ombilical avec des moitiés de séparation chacune. Soit dans le meilleur des cas pour une personne dans une condition de sèche extrême (certains culturistes de haut niveau), l’impression d’avoir 10 blocs. Le grand droit va du sternum jusqu'au pubis et sert à la flexion du tronc.

Les obliques

Ce sont les muscles sur le côté. Le petit oblique se trouve sous le grand oblique. Ils servent dans la rotation du tronc et la flexion latérale. Pour la flexion latérale le grand oblique et le petit oblique du même côté sont contractés en même temps. Pour les rotations, le petit oblique et le grand oblique du côté opposé sont contractés.

Le transverse

Le transverse se trouve en profondeur. Ses fibres à l'horizontal permettent lors de sa contraction de rentrer son ventre. Ce muscle est important pour l'impression de taille fine.

 


Exercices : 

Le crunch, exercice roi

Thérorie : 

  • Couché au sol, le dos à plat, les jambes à l’équerre il s’agit ici de faire des flexions du tronc. Ce mouvement sollicite principalement le grand droit.
  • Il est important de croiser les jambes en l’air à 90° pour avoir les lombaires plaquées contre le sol, seul le haut du corps fait la flexion, le bas du dos restant en permanence au contact du sol.
  • Travaillez sans à-coups et lentement. Imaginez que votre ligne blanche se rétrécie et que la distance sternum nombril se raccourcie. Seul le grand droit doit travailler et lever le haut du corps. 
  • Le positionnement des bras et des mains permettra de régler la résistance lors des mouvements. Bras croisés sur le torse pour faciliter le mouvement, bras hauteur des épaules avec les mains sur les tempes pour un niveau intermédiaire ou encore bras tendu par-dessus tète pour un niveau confirmé.


Pratique par Mathieu Varez  : 

  

Sécurité :

  • Ne rentrez jamais le menton. Imaginez que vous tenez une balle de tennis sous le menton et cherchez à ne jamais l’écraser. L’inverse signifierait que vous tirez sur les cervicales.
  • Ne calez pas vos pieds pour relever le buste vous solliciteriez le psoas-iliaque et non le grand droit.
  • Dès lors que vous travaillez une chaine musculaire, pensez à travailler la chaine antagoniste pour préserver l’équilibre. Un travail de renforcement musculaire de la ceinture abdominale nécessitera un travail de renforcement musculaire de la région lombaire.

 

Le gainage

Le gainage est un exercice isométrique (réalisé sans bouger, la contraction est statique) qui renforcera les abdominaux (le grand droit, le transverse et les obliques). Cet exercice est idéal pour obtenir ce fameux ventre plat car il sollicite très fortement le transverse, muscle profond de l'abdomen.

Thérorie : 

  • Prenez position allongé avec comme points de contacts au sol les pointes de pieds et les coudes.
  • Les coudes doivent être alignés sous les épaules, les pieds joints et jambes serrées, le corps bien aligné, dos plat, bassin aligné avec le dos et les jambes.
  • Sans bouger il s'agit désormais de maintenir la position en se concentrant sur une respiration calme, pensez à serrer les muscles fessiers et rentrer le ventre pour renforcer le niveau de l'exercice. tenez la position en chronométrant vos séries puis allongez ces temps au fur et à mesure que vous gagnerez en aisance.
  • Pour varier l’exercice, il suffit de se tourner sur un côté, en appui sur un seul coude pour travailler en spécifique.


Pratique par Romane :  



Le crunch côté

Thérorie : 

Dans la même position que pour faire des Crunch avec votre coude vous visez le genou opposé jusqu’à le toucher en exécutant une rotation du tronc c’est-à-dire qu’une épaule se décolle du sol tandis que l’autre reste au sol.


Pratique par Mathieu Varez :


 

Les relevés de genoux allongé

Exercice indispensable pour une sangle abdominale puissante et découpée, sollicitant particulièrement la partie basse des abdominaux. Cet exercice consiste à relever le bas du dos et les genoux (jambes à l’équerre) depuis une position alongée au sol.

Thérorie : 

  • Allongé sur le dos, les jambes à l'équerre et les bras le long du corps, relevez le bas du corps en gardant les jambes fléchies à 90 degré. 
  • Le bas du dos (partie lombaire) quitte alors le sol et la contraction du grand droit principalement lève le bloc bas du dos/bassin/jambes. Il vous faudra expirer sur la phase concentrique ( la levée) et inspirez sur la phase excentrique ( phase de reposée). 

  • Le mouvement doit être lent, régulier et contrôlé et les bras le long du corps serviront d'appui pour l'équilibre lors des mouvements. 

  • Gardez le regard et le visage vers le haut pour ne pas forcer sur les cervicales. La zone de tension doit être ressentie dans la partie sous-ombilicale du grand droit bien que les autres muscles de l'abdomen restent sollicités pour cet exercice. 

  • Il sera idéal en complément de crunches et des crunches croisés pour une routine abdominale complète.


Pratique par Mathieu Varez :



Créer sa routine. Quand et comment ? 

La routine personnelle de Mathieu Varez

Personnellement, je réalise ma routine un jour sur deux (à l’image des mollets, des avants bras et des trapèzes les abdominaux sont un groupe musculaire qui récupère rapidement mais il faudra tout de même laisser 48h entre chaque séance), en fin de journée avant de passer au repas du soir ou en fin de séance, il est important de réaliser sa routine lorsque l’estomac est vide, le réveil par exemple serait le moment idéal.

Ma routine consiste à enchainer un exercice grand droit avec un exercice oblique, je sélectionne un de chaque et réalise pendant 10 minutes des séries en résistance.

Pour la résistance je réalise mes répétitions de façon très lente en insistant sur une contraction forte.

Je fais donc 20 reps pour le grand droit suivi sans repos de 20 reps obliques droit, et 20 reps obliques gauche. J’effectue ce tri-set pendant 10 minutes.

Pour optimiser vos séances d’abdominaux, variez fréquemment votre routine en modifiant les exercices, les combinaisons, le nombre de répétitions, la durée des mouvements ou encore le moment de la journée pour les stimuler.

 

La diététique : 

Pas de tablettes sans de bonnes assiettes ! Le dessinement des abdos s'opère par une perte de la masse grasse. Il va donc falloir falloir créer un déficit calorique, c'est à dire manger moins de calories que vous n'en dépensez. 

Pour se faire il va falloir miser sur des aliments de qualité et les consommer à des moments bien précis : 

  • Protéines : animales et végétales. Elles seront encore plus utiles en post-entrainement.

  • Glucides : choisissez des glucides complexes, des sucres lents. Les sucres rapides sont interdits en dehors des repas ou collations pré et post-training.

  • Lipides : Issues de matières grasses insaturées et d'origines végétales. 

Pour créer le déficit calorique il vous faudra connaitre votre dépense calorique moyenne et y oter 200 à 500 kcal nécessaire au maitien du poids et calculer la quantité à consommer pour chaque nutriment. La catégorie sur laquelle vous allez jouer est celle des glucides.

La règle la plus courante quant aux quantités pour un individu cherchant la perte de masse grasse tout en préservant la masse maigre est :

  • Protéines : 1.8 à 2.2 grammes par kilos de poids de corps

  • Lipides : 0.8 à 1.g grammes par kilos de poids de corps

  • Glucides : à compléter pour atteindre le total calorique fixé


Exemple

Pour un homme de 75 kilos, sportif intensif en diminuant de 300 kcal ses apports journaliers.

Protéines

Lipides

Glucides

 75 x 2 = 150g 

 150 x 4* = 600 kcal

*1 gramme de protéine représente 4kcal

 75 x 1 = 75g 75x 9* =

 675 kcal

*1 gramme de lipide représente 9 kcal,

 600 + 675 = 1275 kcal 

 2200 – 1275 = 925kcal 

975/4* = 231g

*1 gramme de glucide représente 4kcal 

 
 

Les règles de base : 

  • Ayez une activité physique et sportive pour aider à vous dépenser,

  • Ayez une alimentation équilibrée et variée riche en légumes et en fibres,

  • Ayez un mode de vie sain,

  • Pratiquez une marche quotidienne,

  • Adoptez une complémentation alimentaire pour aider à la dépense calorique