Régime spécial

Prise de masse

Objectif :

  • Gain de poids rapide

Moyens :

  • Augmenter l’apport calorique quotidien
  • Nombre de repas par jour : 5 à 6 (3 repas quotidiens + collations)
  • Ration glucidique augmentée
  • Ration protéique normale
  • Ration lipidique normale (bonne graisses)

Apport Calorique Journalier :

 Nutriments

Apport Calorique Journalier

Glucides

60-65%

Protéines

15-20%

Lipides

15-20%

L’idéal étant de varier les sources de nutriments afin d’avoir un apport provenant d’un panel de sources le plus large possible. Les fruits et légumes ne sont pas à négliger car ils sont une source de micronutriments : vitamines, minéraux et oligoéléments essentiels à l’organisme, à la synthèse de protéines mais également aux différentes réactions métaboliques. Ils sont également source de fibres qui participent au bon fonctionnement du système intestinal.

Il faut favoriser les glucides complexes plutôt que les glucides simples. Les glucides complexes permettent de reconstituer les stocks de glycogène de l’organisme. Les féculents sont donc les amis de ceux qui souhaitent faire une prise de masse

Risques associés à une prise de masse :

Il faut bien comprendre qu’une prise de masse peut engendrer des modifications corporelles rapidement, et qu’elles peuvent entrainer certains risques :

  • Prise de poids rapide = prise de muscle mais aussi prise de gras ! Lors d’une période de prise de masse, prendre du gras est tout à fait normal. Si vous vous imaginez avoir les muscles saillants et dessinés suite à une prise de masse c’est que vous vous êtes trompés de régime !
  • Attention aux blessures : un changement de poids brutal peut entrainer une fatigue de l’organisme et par conséquent des blessures lors des entrainements.
  • Une prise de poids rapide et importante peut entrainer l’apparition de vergetures.

Conseils pour palier à ces risques :

  • Il vaut mieux adopter une prise de masse lente et contrôlée ce qui vous permettra de garder le contrôle sur l’évolution de votre corps tout en évitant les désagréments liés à une prise de masse trop rapide.
  • Veillez à bien dormir. Un sommeil de qualité et suffisamment long favorise l’anabolisme et prévient des fatigues liées à l’entrainement et à l’augmentation de la ration calorique.
  • Bien que souvent négligée, la récupération est aussi importante que l’entrainement ! Laissez le temps à vos muscles de récupérer et de se reconstruire. Cela préviendra les blessures et leur permettra de se développer beaucoup mieux qu’en les surchargeant.

Sèche et définition musculaire

Une sèche se caractérise par une fonte de la masse grasse de l’athlète tout en conservant sa masse musculaire.  Qui dit sèche, dit perte de poids ! Donc il faut que l’apport calorique journalier total soit inférieur au nombre de calories brulées dans la journée. De cette façon l’organisme ira puiser dans les graisses en réserve. Afin d’optimiser la perte de gras, il faut également optimiser son alimentation. On va donc réduire l’apport glucidique et la compenser par un apport protéique supplémentaire. Cette diminution glucidique se fait progressivement dans le temps : chaque semaine la quantité de glucide devra être réduite. Pendant une sèche musculaire on vise une perte de poids jusqu’à 2 kg par mois. Vouloir perdre plus de poids par mois signifie un régime alimentaire très appauvri en glucides avec tout ce que ça a pour conséquences : chute des performances, fatigue générale, blessures, moral en berne.

Entre les repas, des collations peuvent être envisagées à condition qu’elles soient hyperprotéinées et très pauvres en glucides et lipides (exemple : fromage blanc, shaker de protéines…).

La ration calorique quotidienne normale, pour un adulte de 70kg, correspond à environ 2400kcal. Au cours d’une sèche cet apport calorique devra être réduit progressivement, sans pour autant veiller à ne jamais être en dessous de 1600-1700kcal/jour. Compte-tenu des séances d’entrainements et des besoins nutritionnels associés, descendre sous cette recommandation est fortement déconseillée.

 Nutriments

1ère semaine

2ème semaine

3ème semaine

4ème semaine

Glucides

55-60%

50-55%

45-50%

45%

Protéines

20%

25%

30%

40-45%

Lipides

20%

15-20%

10-15%

10-15%

Risques de la sèche musculaire :

Peu de risques liés à la sèche musculaire. Le régime étant très riches en protéines, il faut penser à boire beaucoup d’eau (1 à 2 litres par jour minimum) et ne pas le prolonger dans le temps. Pour les régimes importants, l’avis d’un professionnel de santé est indispensable.

Gain de muscle sec

Gagner du muscle en réduisant la masse grasse n’est pas de tout repos. Il va falloir se donner à fond à la salle et sortir de sa zone de confort. Et en sortir signifie bousculer ses entrainements : alterner les séances avec des charges lourdes, des charges plus légères, travailler le muscle en endurance. Il faut éviter de tomber dans une routine et habituer le muscle à un effort particulier et le choquer constamment. En choquant le muscle on le force à s’adapter en permanence : il n’a pas eu le temps de s’habituer à un type d’effort que vous le faites travailler différemment ! Là est la clé de l’entrainement pour gagner du muscle sec tout en réduisant sa masse grasse. Mais c’est un entrainement très éprouvant moralement et surtout physiquement. C’est pourquoi le régime alimentaire est tout aussi important afin de maximiser les phases de récupération musculaire et de le faire progresser en volume sans faire de gras ! Un régime alimentaire adapté évitera également les blessures et sera votre meilleur allié dans votre progression de muscle sec.

Il faut bien avoir à l’esprit que la prise de muscle ne se fera pas aussi rapidement qu’avec un période de prise de masse. Un gain de muscle sec se fait sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Avec des séances d’entrainements intenses va se coupler un régime riche en protéines, riche en glucides à faible index glycémique et pauvre en lipides. Il faut garder une alimentation équilibrée, manger des légumes et des fruits pour éviter les carences. Surtout, manger une quantité de protéines suffisante pour gagner du muscle, entre 1 et 2 grammes par jour et par kilo de poids de corps – par exemple si vous pesez 80kg mangez entre 80 et 160 grammes de protéines par jour. Si vous mangez des protéines au déjeuner et au dîner, c’est généralement suffisant pour atteindre ces quantités.

Risques associés à un régime typé pour la prise de muscle sec :

Les seuls risques ne sont pas dans l’alimentation mais plutôt dans l’entrainement. Les charges d’entrainements étant très intenses, la qualité de la récupération est primordiale pour permettre au muscle de se reconstruire et éviter les blessures. 

Conseils pour palier à ces risques :

  • Dormir suffisamment
  • Avoir une bonne connaissance de son corps 
  • Savoir l’écouter quand on dépasse ses limites.